Magnesium in Lebensmitteln

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den unser Körper nicht selbst herstellen kann – wir müssen ihn also über die Nahrung aufnehmen. Zum Glück ist das gar nicht so schwer, vorausgesetzt, man weiß, welche Lebensmittel besonders reich an Magnesium sind.

In diesem Blog erfahren Sie alles Wissenswerte über Magnesium in Lebensmitteln – und welche Produkte sich besonders gut eignen, um den täglichen Bedarf zu decken.

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Idealerweise sollte unsere tägliche Ernährung genügend bioverfügbares Magnesium enthalten, um den Körper optimal zu versorgen. Zwar steckt Magnesium grundsätzlich in vielen Lebensmitteln, doch einige enthalten besonders große Mengen:

Grünes Gemüse – Spinat, Brokkoli, Endiviensalat und Grünkohl sind hervorragende Quellen.
Vollkorngetreide – Hafer, Gerste und Roggen liefern reichlich Magnesium.
Nüsse – Vor allem Walnüsse und Mandeln sind empfehlenswert.
Kakao – Dunkle Schokolade und Zartbitterschokolade tragen zur Magnesiumversorgung bei.
Schalentiere – Hummer, Krabben und Garnelen sind gute tierische Magnesiumquellen.
Hülsenfrüchte – Linsen, Erbsen und Kichererbsen..
Obst – Bananen sind besonders magnesiumreich.
Trockenfrüchte – Getrocknete Feigen und Aprikosen liefern ebenfalls wertvolles Magnesium.

So können Sie magnesiumreiche Lebensmittel ganz einfach in den Alltag integrieren

Magnesiumreiche Ernährung muss weder kompliziert noch zeitaufwendig sein. Schon mit kleinen Veränderungen im Alltag können Sie Ihre Magnesiumzufuhr spürbar erhöhen – ganz ohne großen Aufwand:

Frühstück mit Power: Starten Sie den Tag mit einem Müsli aus Haferflocken, Nüssen und Trockenfrüchten. Ein Schuss ungesüßter Kakaopulver in den Joghurt oder Porridge bringt zusätzliches Magnesium.
Vollkorn statt Weißmehl: Ersetzen Sie Weißbrot, Nudeln oder Reis durch die Vollkornvariante. So steigern Sie nicht nur Ihre Magnesiumaufnahme, sondern profitieren auch von mehr Ballaststoffen.
Grüne Beilagen clever nutzen: Ergänzen Sie Hauptgerichte regelmäßig mit grünem Gemüse wie Brokkoli, Spinat oder Grünkohl. Diese lassen sich auch gut in Suppen, Aufläufe oder Smoothies einbauen.
Gesunde Snacks für zwischendurch: Greifen Sie zu Mandeln, Walnüssen oder getrockneten Aprikosen, wenn der kleine Hunger kommt. Diese Snacks sind nicht nur lecker, sondern auch echte Magnesiumlieferanten.
Hülsenfrüchte einbauen: Linsen, Kichererbsen oder Erbsen passen wunderbar in Salate, Eintöpfe oder als Beilage zu Reisgerichten.
Schokolade bewusst genießen: Ein Stück dunkle Schokolade (mindestens 70 % Kakaoanteil) liefert Magnesium und kann gleichzeitig den Heißhunger auf Süßes stillen.

Schon mit diesen einfachen Tipps können Sie Ihre Ernährung magnesiumreicher gestalten – ganz ohne große Umstellungen. Wichtig ist dabei vor allem die Regelmäßigkeit: Wer täglich ein bisschen Magnesiumbewusstsein zeigt, tut seinem Körper langfristig etwas Gutes.

Warum enthalten unsere Lebensmittel heutzutage weniger Magnesium?

Wenn viele dieser Lebensmittel auf Ihrer Einkaufsliste stehen, sind Sie bereits auf einem guten Weg. Doch selbst eine bewusste Ernährung reicht heute oft nicht aus, um den Magnesiumbedarf zu decken. Der Grund: Viele Nahrungsmittel enthalten deutlich weniger Magnesium als noch vor einigen Jahrzehnten. Warum ist das so?

1. Bodenverarmung

Durch intensive Landwirtschaft, Monokulturen und den massiven Einsatz von Düngemitteln sind unsere Böden vielerorts ausgelaugt. Die Folge: Nutzpflanzen nehmen weniger Magnesium auf – in manchen Fällen enthalten sie bis zu fünfmal weniger als früher.

2. Anbau auf nährstoffarmen Böden

Um der hohen Nachfrage nach Lebensmitteln gerecht zu werden, werden Feldfrüchte häufig auf Böden angebaut, die für diesen Zweck ungeeignet sind. Die Pflanzen wachsen zwar, enthalten jedoch weniger wertvolle Mineralstoffe – darunter auch Magnesium.

3. Neue Ernährungsgewohnheiten

Bequemlichkeit, süßer Geschmack und schnelle Verfügbarkeit prägen unsere Ernährung heute mehr denn je. Dabei geraten mineralstoffreiche, naturbelassene Lebensmittel oft in den Hintergrund. Stattdessen dominieren verarbeitete Produkte mit wenig Magnesium.

4. Lebensmittelveredelung

Was auf den ersten Blick hochwertig klingt, hat in Bezug auf Magnesium eine Schattenseite: Beim Raffinieren von Lebensmitteln – zum Beispiel bei der Herstellung von Weißmehl – gehen viele wertvolle Bestandteile verloren. So werden etwa die magnesiumreichen Randschichten von Getreide entfernt.

5. Umwelteinflüsse

Auch Umweltfaktoren wie Luftverschmutzung und der Einsatz bestimmter Chemikalien können die Nährstoffaufnahme von Pflanzen beeinträchtigen – und damit den Magnesiumgehalt der Lebensmittel verringern.

Das Verhältnis von Calcium zu Magnesium

Neben der absoluten Menge an Magnesium spielt auch das Verhältnis zu Calcium eine entscheidende Rolle. Beide Mineralstoffe arbeiten im Körper eng zusammen – etwa für die Knochengesundheit. Das ideale Verhältnis liegt bei etwa 2:1 (Calcium zu Magnesium). In der westlichen Ernährung besteht jedoch häufig ein deutliches Ungleichgewicht, da wir oft viel mehr Calcium aufnehmen – vor allem über verarbeitete Lebensmittel.

Ein dauerhaftes Ungleichgewicht kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken und wird mit sogenannten Zivilisationskrankheiten in Verbindung gebracht.

Wie lässt sich der Magnesiumhaushalt wieder ins Gleichgewicht bringen?

Es ist nicht leicht, allein über die Ernährung ein optimales Magnesiumlevel zu erreichen – vor allem nicht dauerhaft. Deshalb greifen immer mehr Menschen ergänzend zu hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln. Diese können helfen, das Gleichgewicht zwischen Magnesium und Calcium wiederherzustellen und den Körper zuverlässig mit dem wichtigen Mineral zu versorgen.

Häufig gestellte Fragen

Wo steckt das meiste Magnesium drin?

Am meisten Magnesium steckt in Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Weizenkleie, Leinsamen, Amaranth und dunkler Schokolade. Auch Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind sehr magnesiumreich.

Welches Obst hat am meisten Magnesium?

Bananen, Avocados, Feigen und getrocknete Aprikosen zählen zu den obstsorten mit dem höchsten Magnesiumgehalt. Besonders Trockenfrüchte liefern deutlich mehr als frisches Obst.

Was sind Magnesiumräuber?

Zucker, Alkohol, Koffein, Stress, stark verarbeitete Lebensmittel und bestimmte Medikamente wie Diuretika oder Protonenpumpenhemmer können die Magnesiumaufnahme hemmen oder den Magnesiumverlust im Körper fördern.

Welches Getränk hat viel Magnesium?

Magnesiumreiche Mineralwässer sind ideal – achten Sie auf über 100 mg Magnesium pro Liter. Auch grüner Smoothie mit Spinat oder Kakao mit echter Schokolade liefert gutes Magnesium.

Welche Nuss hat am meisten Magnesium?

Cashewkerne und Mandeln enthalten besonders viel Magnesium, dicht gefolgt von Paranüssen und Walnüssen. Schon eine kleine Handvoll kann zur täglichen Magnesiumversorgung beitragen.