Magnesium und Blutdruck stehen in engem Zusammenhang. Das lebenswichtige Mineral trägt unter anderem zu einer normalen Muskelfunktion, einer normalen Funktion des Nervensystems und zum Elektrolytgleichgewicht bei. Wissenschaftliche Studien zeigen zudem, dass eine ausreichende Magnesiumzufuhr zum Erhalt eines normalen Blutdrucks beitragen kann.

Insbesondere bei Menschen mit Bluthochdruck wird deshalb zunehmend untersucht, welche Rolle Magnesium im Rahmen eines gesunden Lebensstils spielen kann. In diesem Artikel erfährst du, was die aktuelle Studienlage dazu sagt, wie ein Magnesiummangel entstehen kann und wie du deine Magnesiumversorgung sinnvoll unterstützen kannst.

Welchen Zusammenhang gibt es zwischen Magnesium und dem Blutdruck?

Magnesium ist an über 300 biochemischen Prozessen im Körper beteiligt. Es unterstützt unter anderem die normale Funktion von Muskeln und Nerven sowie einen normalen Energiestoffwechsel.

Für den Blutdruck ist vor allem seine Rolle bei der Entspannung der glatten Muskulatur von Bedeutung – dazu gehören auch die Muskeln in den Wänden der Blutgefäße. Darüber hinaus trägt Magnesium zum Elektrolytgleichgewicht bei und steht in Wechselwirkung mit Mineralstoffen wie Calcium, Natrium und Kalium.

Der Zusammenhang zwischen Magnesium und Blutdruck wird seit vielen Jahren wissenschaftlich untersucht. Mehrere Metaanalysen zeigen, dass eine Magnesiumsupplementierung mit einer geringfügigen Senkung des Blutdrucks in Verbindung gebracht wird – insbesondere bei Menschen mit erhöhtem Blutdruck oder einer vergleichsweise niedrigen Magnesiumaufnahme. Dabei handelt es sich um eher kleine Veränderungen, die stets im Zusammenhang mit einem insgesamt gesunden Lebensstil betrachtet werden sollten.

Auch wenn häufig von einer blutdrucksenkenden Wirkung von Magnesium gesprochen wird, ersetzt Magnesium keine medizinische Behandlung. Es kann jedoch eine sinnvolle Ergänzung im Rahmen einer gesunden Lebensweise sein. Genau deshalb lohnt sich ein genauerer Blick auf den Zusammenhang zwischen Magnesium und Blutdruck.

Warum ist Magnesium bei Bluthochdruck besonders interessant?

Magnesium wird im Zusammenhang mit Bluthochdruck (Hypertonie) immer häufiger thematisiert – und das aus gutem Grund. Von Bluthochdruck spricht man, wenn der Druck in den Blutgefäßen dauerhaft erhöht ist. In der Regel liegt ein erhöhter Blutdruck bei einem systolischen Wert von 140 mmHg oder höher, einem diastolischen Wert von 90 mmHg oder höher oder bei beiden Werten gleichzeitig vor.

Das Tückische daran: Bluthochdruck verursacht häufig über lange Zeit keine Beschwerden. Unbehandelt kann er jedoch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Zu den wichtigsten Einflussfaktoren zählen Übergewicht, Bewegungsmangel, eine hohe Salzaufnahme, anhaltender Stress sowie eine genetische Veranlagung.

Studien zeigen außerdem, dass Menschen mit Bluthochdruck im Durchschnitt häufiger einen niedrigeren Magnesiumstatus aufweisen. Das beweist zwar keinen ursächlichen Zusammenhang, unterstreicht jedoch, dass eine ausreichende Magnesiumzufuhr als Teil eines gesunden Lebensstils sinnvoll sein kann.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist Stress. Langfristiger Stress kann nicht nur den Blutdruck erhöhen, sondern auch den Magnesiumbedarf beziehungsweise den Magnesiumverbrauch des Körpers steigern. Zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger Bewegung und ausreichend Erholung kann eine gute Magnesiumversorgung daher einen wertvollen Beitrag zu einem gesunden Lebensstil leisten.

Wie entsteht ein Magnesiummangel?

Ein Magnesiummangel entwickelt sich in der Regel nicht von heute auf morgen. Meist entsteht er durch das Zusammenspiel verschiedener Ernährungs- und Lebensstilfaktoren. Einige dieser Faktoren werden gleichzeitig auch mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck in Verbindung gebracht.

Zu den möglichen Ursachen gehören:

• Eine magnesiumarme Ernährung mit wenig Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse.
• Ein hoher Verzehr stark verarbeiteter Lebensmittel.
• Anhaltender Stress, wodurch der Magnesiumverbrauch des Körpers steigen kann.
• Intensive körperliche Belastung und starkes Schwitzen.
• Übermäßiger Alkoholkonsum.
• Zunehmendes Alter.
• Darmerkrankungen oder Verdauungsprobleme, die die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen können.
• Die Einnahme bestimmter Medikamente, darunter einige harntreibende Mittel (Diuretika).

Studien bringen einen niedrigen Magnesiumstatus mit verschiedenen kardiovaskulären Risikofaktoren in Verbindung. Deshalb kann es sinnvoll sein, bei erhöhtem Blutdruck auch auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr zu achten – als Teil eines insgesamt gesunden Lebensstils und einer ganzheitlichen Prävention.

Möchtest du mehr über einen möglichen Magnesiummangel erfahren? In unserem Wissenszentrum liest du, welche Symptome auftreten können und wie sich ein Mangel erkennen lässt.

Wie kannst du einen Magnesiummangel ausgleichen?

Die Grundlage einer guten Magnesiumversorgung ist immer eine ausgewogene Ernährung. Magnesium kommt natürlicherweise unter anderem in Nüssen, Samen, grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Avocados und Zartbitterschokolade vor.

Reicht die Magnesiumzufuhr über die Ernährung nicht aus oder besteht ein erhöhter Bedarf, bietet Zechsal verschiedene Möglichkeiten, die tägliche Magnesiumversorgung zu ergänzen. Dabei kannst du zwischen oralen Magnesiumpräparaten und Produkten zur äußerlichen Anwendung wählen.

Magnesiumöl

Magnesiumöl wird direkt auf die Haut aufgetragen und ist besonders beliebt bei Menschen, die Magnesium äußerlich anwenden möchten.

Magnesium-Tropfen

Die Magnesium-Tropfen lassen sich ganz einfach Wasser, Kaffee, Tee, Smoothies oder Speisen hinzufügen und eignen sich ideal für die tägliche Anwendung.

Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat ist eine häufig verwendete organische Magnesiumverbindung und wird gerne als tägliche Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung gewählt.

Magnesiumbisglycinat

Magnesiumbisglycinat zeichnet sich durch seine gute Bioverfügbarkeit und seine hohe Verträglichkeit aus und gehört zu den beliebtesten Magnesiumformen für die tägliche Einnahme.

Welche Magnesiumform am besten zu dir passt, hängt von deinen persönlichen Vorlieben und deinem Alltag ab. Zechsal bietet für jede Anwendung die passende Lösung.

Worauf solltest du bei Magnesium und Blutdruck achten?

Magnesium kann eine sinnvolle Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil sein. Dennoch gibt es einige Punkte, die du beachten solltest.

Magnesiumpräparate ersetzen keine ärztliche Behandlung und sind keine Alternative zu verordneten blutdrucksenkenden Medikamenten. Außerdem reagiert jeder Mensch unterschiedlich auf Nahrungsergänzungsmittel.

Nimmst du Medikamente gegen Bluthochdruck ein oder leidest du an einer Nierenerkrankung? Dann solltest du vor der Einnahme von Magnesiumpräparaten immer Rücksprache mit deinem Arzt oder Apotheker halten.

Die positiven Effekte einer ausreichenden Magnesiumversorgung kommen am besten im Rahmen eines insgesamt gesunden Lebensstils zur Geltung. Dazu gehören unter anderem:

• eine ausgewogene Ernährung,
• ein bewusster Umgang mit Salz,
• regelmäßige Bewegung,
• ein gesundes Körpergewicht,
• ein gutes Stressmanagement sowie
• ausreichend Schlaf.

Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung.

Magnesium bei Zechsal kaufen

Möchtest du deine Magnesiumzufuhr ergänzen und bewusst auf eine ausgewogene Magnesiumversorgung achten? Bei Zechsal findest du hochwertiges Magnesium aus der ursprünglichen Zechstein-Quelle – in verschiedenen Darreichungsformen für unterschiedliche Bedürfnisse.

Magnesiumöl eignet sich besonders, wenn …

• du Magnesium bevorzugt über die Haut anwenden möchtest.
• du eine schnelle und unkomplizierte Anwendung suchst.
• du deine Massage oder Selbstfürsorge mit einer äußerlichen Magnesiumanwendung verbinden möchtest.

Magnesium-Tropfen eignen sich besonders, wenn …

• du Magnesium ganz einfach Getränken oder Speisen hinzufügen möchtest.
• du deine Dosierung flexibel anpassen möchtest.

Magnesiumcitrat eignet sich besonders, wenn …

• du deine tägliche Magnesiumzufuhr ergänzen möchtest.
• du eine bewährte und gut verfügbare Magnesiumverbindung bevorzugst.

Magnesiumbisglycinat eignet sich besonders, wenn …

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• du empfindlich auf andere Magnesiumformen reagierst.

Du bist dir nicht sicher, welche Magnesiumform am besten zu dir passt? Unser Team berät dich gerne persönlich und hilft dir dabei, die passende Wahl für deine individuelle Situation zu treffen.

Referenties

1. Argeros Z, et al. Magnesium Supplementation and Blood Pressure. Nutrients. 2025.
   Beschikbaar via: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12529988/
2. Alharran AM, et al. Impact of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: Umbrella Meta-analysis. Nutrients. 2024.
   Beschikbaar via: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11401110/
3. Zhang X, et al. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: Meta-analysis of RCTs. Hypertension. 2016.
   Beschikbaar via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27402922/
4. Dibaba DT, et al. The effect of magnesium supplementation on blood pressure. Journal of Clinical Hypertension. 2017.
   Beschikbaar via: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5573024/
5. Jee SH, et al. The effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. American Journal of Hypertension. 2002.
   Beschikbaar via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12160191/
6. Rosanoff A, et al. Effectively Prescribing Oral Magnesium Therapy for Hypertension. Nutrients. 2021.
   Beschikbaar via: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7827637/
7. Holland & Barrett. Can magnesium help lower blood pressure? 2025.
   Beschikbaar via: https://www.hollandandbarrett.ie/the-health-hub/vitamins-and-supplements/minerals/magnesium/magnesium-helps-blood-pressure/
8. Medical News Today. Magnesium glycinate: benefits, dosage and side effects. 2025.
   Beschikbaar via: https://www.medicalnewstoday.com/articles/315372
9. National Council on Aging. What to drink when you have high blood pressure. 2024.
   Beschikbaar via: https://www.ncoa.org/article/what-to-drink-when-you-have-high-blood-pressure/
10. Verywell Health. Magnesium and blood pressure: what the research says. 2025.
    Beschikbaar via: https://www.verywellhealth.com/the-surprising-ways-magnesium-helps-to-lower-blood-pressure-8759666

Warum Spazierengehen so gesund ist

Spazierengehen ist eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, Körper und Geist gesund zu halten. Schon der griechische Arzt Hippokrates wusste vor mehr als 2.000 Jahren: „Gehen ist die beste Medizin.“ Was er nicht erwähnte: Spazierengehen hilft nicht nur bei der Genesung, sondern kann vor allem dazu beitragen, Beschwerden vorzubeugen. Wer sich mit einem gesunden Lebensstil beschäftigt, kommt früher oder später am Thema Bewegung nicht vorbei. Wir haben für Sie zusammengestellt, warum Spazierengehen so gesund ist.

Spazierengehen – ein Wundermittel ohne großen Aufwand

Das Schöne am Spazierengehen ist, dass man dafür kein Leistungssportler sein muss. Bereits mehrmals pro Woche 30 Minuten oder ein 15-minütiger Spaziergang nach den Mahlzeiten können einen positiven Effekt haben. Wichtig ist jedoch, auf die richtige Ausrüstung zu achten. Gute Schuhe und passende Kleidung sind entscheidend. Wer in Flip-Flops oder hohen Absätzen unterwegs ist, riskiert schnell Beschwerden oder Verletzungen. Auch extreme Hitze oder Kälte ohne ausreichenden Schutz können dem Körper zusetzen. Mit der richtigen Vorbereitung wird Spazierengehen zu einer angenehmen Gewohnheit, von der Sie jeden Tag profitieren.

Welche gesundheitlichen Vorteile hat Spazierengehen?

Spazierengehen bietet zahlreiche Vorteile für die Gesundheit:

• Es unterstützt Herz und Kreislauf. Wer fünfmal pro Woche 30 Minuten spazieren geht, kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich senken.
• Es stärkt die Knochen und kann das Risiko von Knochenbrüchen reduzieren.
• Es hilft bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und kann beim Abnehmen unterstützen.
• Die Darmflora wird gefördert und Verstopfungen können gelindert werden.
• Menschen mit Gelenkbeschwerden bleiben oft länger beweglich.
• Das Immunsystem wird gestärkt: Regelmäßige Spaziergänger werden seltener krank und erholen sich schneller.
• Es kann den altersbedingten geistigen Abbau verlangsamen.
• Nach einem ausgedehnten Spaziergang schlafen viele Menschen besser.
• Besonders Spaziergänge in der Natur wirken beruhigend und entspannend.
• Spazierengehen fördert Kreativität und Konzentrationsfähigkeit.
• Die Ausschüttung von Endorphinen kann Stress reduzieren und die Stimmung verbessern.

Die positiven Auswirkungen zeigen sich nicht nur körperlich, sondern auch mental. Deshalb empfehlen viele Ärzte heute regelmäßige Spaziergänge als vorbeugende Maßnahme für mehr Gesundheit und Wohlbefinden. Kaum eine andere Form der Bewegung ist so einfach und gleichzeitig so wirksam.

Bewusst gehen

Ganz gleich, ob Sie viel oder wenig laufen: Jeder Spaziergang trägt zu Ihrer Gesundheit bei. Um Beschwerden vorzubeugen, sollten Sie jedoch auf eine gute Haltung und die richtige Technik achten. Vermeiden Sie es, Ihre Gehstrecke oder Ihr Tempo zu schnell zu steigern. Folgende Tipps helfen dabei:

• Schauen Sie nicht ständig auf den Boden. Halten Sie den Kopf aufrecht und genießen Sie Ihre Umgebung.
• Machen Sie leichte, kurze Schritte – auch bei höherem Tempo.
• Gehen Sie möglichst geradeaus, mit nach vorne gerichteten Zehen und hüftbreitem Stand.
• Achten Sie auf eine aufrechte Haltung: Schultern leicht zurück, Bauchmuskulatur sanft aktiviert.
• Schwingen Sie die Arme natürlich mit.
• Atmen Sie ruhig und gleichmäßig ein und aus.

Wählen Sie nach Möglichkeit Strecken, die Ihnen gefallen, und passen Sie Länge sowie Untergrund Ihrem Fitnesslevel an. Genießen Sie die Natur und nutzen Sie die Zeit, um den Kopf frei zu bekommen. Spazierengehen und Gesundheit gehören eng zusammen – vorausgesetzt, Sie hören auf die Signale Ihres Körpers.

Verletzungen vermeiden und den Spaziergang genießen

Spazierengehen wirkt selbstverständlich und unkompliziert. Dennoch können Beschwerden entstehen. Zu den häufigsten Problemen gehören:

• Schmerzen in Knien, Hüften, Knöcheln oder Füßen
• Fersensporn, Achillessehnenbeschwerden oder Schienbeinschmerzen
• Muskelkater, Krämpfe oder Blasen

Oft sind ungeeignetes Schuhwerk oder eine zu schnelle Steigerung der Belastung die Ursache. Beginnen Sie daher langsam und steigern Sie Umfang und Tempo schrittweise. Naturwege auf Gras oder Sand sind häufig gelenkschonender als Asphalt. Tragen Sie trockene, atmungsaktive Socken und nehmen Sie bei längeren Touren ein Ersatzpaar mit.

Auch der Oberkörper kann belastet werden:

• Geschwollene Hände oder Finger durch eine eingeschränkte Durchblutung
• Schulterbeschwerden durch einen zu schweren oder schlecht sitzenden Rucksack
• Beschwerden an Händen und Handgelenken durch die falsche Nutzung von Wanderstöcken

Nutzen Sie Ihre Arme aktiv beim Gehen, wechseln Sie regelmäßig die Haltung und achten Sie auf einen leichten, gut sitzenden Rucksack. Wenn Sie Wanderstöcke verwenden, lohnt es sich, die richtige Technik zu erlernen.

Magnesium und Spazierengehen

Spazierengehen sorgt für Entspannung und Wohlbefinden, fordert aber gleichzeitig Muskeln und Sehnen. Magnesium spielt eine wichtige Rolle für die normale Muskelfunktion und unterstützt den Energiestoffwechsel. Es trägt dazu bei, Muskeln leistungsfähig und geschmeidig zu halten.

Nach körperlicher Aktivität ist ausreichende Erholung wichtig. Ein warmes Fußbad mit Magnesiumflocken kann dabei helfen, zu entspannen. Es pflegt die Füße und sorgt für ein angenehmes Gefühl nach längeren Spaziergängen.

Auch eine Massage mit Magnesiumgel ist nach einer ausgedehnten Wanderung wohltuend. Sie unterstützt die Regeneration und kann müde Muskeln entspannen.

Darüber hinaus gibt es spezielle Produkte von WandelWol, die für mehr Komfort beim Gehen entwickelt wurden. Die weiche Wolle schützt die Haut vor Reibung und Blasenbildung. Die sogenannten Wanderhölzchen können helfen, geschwollene Finger oder Hände während längerer Spaziergänge zu vermeiden. Zusammen bieten diese kleinen Hilfsmittel eine wertvolle Unterstützung, damit Spazierengehen gesund, angenehm und entspannend bleibt.

Magnesium und Vitamin D arbeiten im Körper eng zusammen. Magnesium ist nämlich notwendig, um Vitamin D in Leber und Nieren zu aktivieren. Ohne dieses Mineral bleibt Vitamin D teilweise inaktiv, selbst wenn du Vitamin-D-Supplemente einnimmst. Gleichzeitig erhöht Vitamin D die Aufnahme von Magnesium im Darm, wodurch der Magnesiumbedarf steigt.

Im Folgenden erfährst du, wie Vitamin D im Körper wirkt, warum Magnesium dabei so wichtig ist und wie du beide Nährstoffe in einem guten Gleichgewicht halten kannst.

Was macht Vitamin D im Körper?

Vitamin D entsteht aus Cholesterin und spielt eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Calcium und Phosphat im Darm. Diese Mineralstoffe sind notwendig für starke Knochen und Zähne. Außerdem unterstützt Vitamin D die Muskelfunktion, den Energiestoffwechsel, die Stimmung und das Immunsystem.

Streng genommen handelt es sich bei Vitamin D um ein Hormon. Der Körper bildet es selbst, wenn die Haut Sonnenlicht ausgesetzt ist. Vitamin D kann jedoch auch über die Ernährung aufgenommen werden. Gute Quellen sind fettreiche Fische wie Lachs, Hering und Makrele sowie Eigelb.

In vielen Teilen Deutschlands ist die Sonnenintensität während eines großen Teils des Jahres zu gering, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. Zudem kann Sonnencreme die Produktion reduzieren. Deshalb haben viele Menschen besonders im Herbst und Winter einen Vitamin-D-Mangel.

Welche Gesundheitsrisiken hat ein Vitamin-D-Mangel?

Ein langfristiger Vitamin-D-Mangel kann verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen. Studien zeigen, dass ein niedriger Vitamin-D-Status mit Osteoporose, erhöhtem Blutdruck, einer schlechteren Blutzuckerregulation und einem höheren Infektionsrisiko verbunden sein kann. Auch neurologische Beschwerden und depressive Verstimmungen werden mit zu niedrigen Vitamin-D-Werten in Verbindung gebracht.

Vitamin D liegt im Körper zunächst in einer inaktiven Form vor. Es muss erst in eine Form umgewandelt werden, die der Körper nutzen kann – und genau hier spielt Magnesium eine entscheidende Rolle.

Wie Magnesium bei der Aktivierung von Vitamin D hilft

Nachdem Vitamin D über Sonnenlicht, Nahrung oder Supplemente aufgenommen wurde, durchläuft es zwei Aktivierungsschritte.

Zuerst wird es in der Leber in Calcidiol umgewandelt, das im Körper gespeichert wird. Anschließend wird es in den Nieren in Calcitriol umgewandelt – die biologisch aktive Form, die der Körper tatsächlich verwendet.

Diese Umwandlungen erfolgen mithilfe von Enzymen, für deren Funktion Magnesium als Cofaktor notwendig ist. Fehlt Magnesium, laufen diese Reaktionen langsamer oder unvollständig ab. Das bedeutet: Selbst wenn ausreichend Vitamin D im Blut vorhanden ist, kann ein Teil davon ohne genügend Magnesium inaktiv bleiben.

Untersuchungen zeigen zudem, dass Menschen mit einer niedrigen Magnesiumzufuhr häufiger einen Vitamin-D-Mangel haben, selbst wenn sie Vitamin-D-Supplemente einnehmen.

Warum Vitamin D den Magnesiumbedarf erhöht

Die Wechselwirkung funktioniert auch in die andere Richtung. Vitamin D erhöht nämlich die Aufnahme verschiedener Mineralstoffe im Darm – darunter Calcium, Phosphat und Magnesium.

Wenn du viel Vitamin D einnimmst, verbraucht dein Körper daher auch mehr Magnesium. Eine langfristige Vitamin-D-Supplementierung ohne ausreichende Magnesiumzufuhr kann deshalb zu einem unbemerkten Magnesiummangel führen.

Typische Anzeichen können sein:

• Muskelkrämpfe
• Reizbarkeit
• Schlafprobleme
• Müdigkeit

Die richtige Balance zwischen Magnesium und Vitamin D ist daher entscheidend für die Gesundheit.

Was passiert bei einem Ungleichgewicht zwischen Magnesium und Vitamin D?

Magnesium und Vitamin D bilden gemeinsam ein sensibles Gleichgewicht im Calcium- und Energiestoffwechsel. Gerät einer der beiden Nährstoffe aus der Balance, kann das verschiedene Körperfunktionen beeinflussen.

Beispiele:

Vitamin-D-Mangel bei ausreichend Magnesium
→ verminderte Calciumaufnahme, schwächere Knochen, geringere Immunabwehr

Magnesiummangel bei ausreichend Vitamin D
→ Vitamin D bleibt teilweise inaktiv, Müdigkeit, Muskelkrämpfe, unruhiger Schlaf

Hohe Vitamin-D-Zufuhr ohne Magnesium
→ erhöhte Calciumwerte, Risiko für Magnesiummangel und Herzrhythmusstörungen

Eine ausgewogene Versorgung unterstützt nicht nur die Knochengesundheit, sondern auch Immunsystem, Muskelfunktion, Blutdruckregulation und Energielevel.

Wie bekommt man genügend Vitamin D?

Es gibt drei Hauptquellen für Vitamin D:

Sonnenlicht

Die natürlichste Quelle ist Sonnenlicht. Für eine ausreichende Produktion sind täglich etwa 15–30 Minuten Sonnenexposition auf einer größeren Hautfläche notwendig. In den Wintermonaten ist dies in vielen europäischen Ländern jedoch kaum möglich.

Ernährung

Lebensmittel mit Vitamin D sind vor allem fettreiche Fische wie Lachs, Hering oder Makrele, außerdem Eier und angereicherte Lebensmittel. Über die Ernährung allein wird der Bedarf jedoch häufig nicht vollständig gedeckt.

Supplemente

Deshalb greifen viele Menschen besonders im Winter zu Vitamin-D-Supplementen. Häufig wird eine Kombination aus Vitamin D3 und Vitamin K2 empfohlen. Vitamin K2 hilft dabei, Calcium im Körper richtig zu verteilen – also in die Knochen zu transportieren und Ablagerungen in Blutgefäßen oder Weichteilen zu vermeiden.

Für eine optimale Wirkung von Vitamin D ist jedoch auch eine ausreichende Magnesiumversorgung wichtig.

So erhältst du genügend Magnesium

Magnesium kann über die Ernährung oder über Supplemente aufgenommen werden.

Gute natürliche Magnesiumquellen sind:

• grünes Blattgemüse (z. B. Spinat oder Grünkohl)
• Nüsse und Samen
• Vollkornprodukte
• Kakao
• Algen

Viele Menschen erreichen die empfohlene Magnesiumzufuhr jedoch nicht allein über die Ernährung. Stress, intensiver Sport, Kaffee, Alkohol oder bestimmte Medikamente können den Magnesiumbedarf zusätzlich erhöhen.

Eine Möglichkeit der Ergänzung ist Magnesium über die Haut, zum Beispiel in Form von Magnesiumöl oder Badeflocken. Auch eine orale Einnahme über den Tag verteilt kann sinnvoll sein.

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Woran erkennt man einen Vitamin-D- oder Magnesiummangel?

Die Symptome eines Vitamin-D-Mangels und eines Magnesiummangels überschneiden sich teilweise, was die Diagnose erschweren kann.

Mögliche Beschwerden sind:

• Muskelkrämpfe oder Muskelzucken
• Müdigkeit
• Konzentrationsprobleme
• Kopfschmerzen
• Reizbarkeit
• schlechter Schlaf
• niedrige Immunabwehr
• depressive Stimmung

Bei Unsicherheit kann eine Blutuntersuchung Aufschluss geben. Dabei sollte man jedoch beachten, dass Magnesium im Blut nicht immer den tatsächlichen Magnesiumstatus im Körper widerspiegelt.

Achte auf eine gute Balance zwischen Magnesium und Vitamin D

Vitamin D ist wichtig für starke Knochen, ein funktionierendes Immunsystem und ausreichend Energie. Doch ohne genügend Magnesium kann der Körper Vitamin D nicht richtig aktivieren. Gleichzeitig erhöht Vitamin D den Bedarf an Magnesium.

Ein Mangel an einem der beiden Nährstoffe kann daher auch zu einem Mangel des anderen führen. Eine ausgewogene Versorgung über Ernährung, Sonnenlicht und gegebenenfalls Supplemente hilft, Magnesium und Vitamin D in Balance zu halten, für eine optimale Gesundheit.

Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der die Knochen nach und nach an Masse und Festigkeit verlieren und dadurch anfälliger für Brüche werden. Wenn es darum geht, starke Knochen zu unterstützen, spielen mehrere Mineralstoffe eine wichtige Rolle. Lange Zeit stand Calcium im Mittelpunkt der Diskussion über Knochengesundheit, doch zunehmend wird klar, dass auch Magnesium und Vitamin D unverzichtbar sind. In diesem Artikel erfahren Sie, wie diese Nährstoffe zusammenwirken und was die Knochen stärkt, auf natürliche Weise.

Warum ist Magnesium wichtig für die Knochen?

Magnesium für Knochen ist von großer Bedeutung, da es zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt. Außerdem unterstützt Magnesium den Zellteilungsprozess und ist an der Aktivierung von Vitamin D beteiligt. Ohne ausreichend Magnesium können Calcium und Vitamin D ihre Wirkung im Knochenstoffwechsel nicht optimal entfalten.

In vielen westlichen Ernährungsweisen wird relativ viel Calcium über Milchprodukte aufgenommen, während die Magnesiumzufuhr oft zu gering ist. Dadurch kann ein ungünstiges Calcium-Magnesium-Verhältnis entstehen, was sich möglicherweise negativ auf die Knochengesundheit auswirkt. Daher stellt sich für viele die Frage: Hilft Magnesium bei Osteoporose?

Was ist Osteoporose?

Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der die Knochen allmählich an Dichte und Stabilität verlieren. Die maximale Knochenmasse wird in der Regel im Alter zwischen 25 und 30 Jahren erreicht. Danach nimmt der Knochenaufbau langsam ab, und die Knochen werden mit zunehmendem Alter natürlicherweise fragiler.

Osteoporose tritt häufiger bei Frauen auf, insbesondere nach den Wechseljahren, wenn der Östrogenspiegel sinkt. Aber auch Männer können betroffen sein. Zu den Risikofaktoren gehören unter anderem:

• Höheres Lebensalter (insbesondere ab 50 Jahren)
• Hormonelle Veränderungen
• Genetische Veranlagung
• Unzureichende Zufuhr von Calcium und Vitamin D
• Bewegungsmangel
• Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum

Was können Sie tun, um Osteoporose vorzubeugen?

Osteoporose lässt sich nicht vollständig verhindern, doch Sie können das Risiko deutlich senken. Im Folgenden finden Sie einige wichtige Ansatzpunkte.

Bewegung

Bewegungsformen, die die Knochen stärken, sind sogenannte gewichttragende Aktivitäten wie Gehen, Tanzen und Krafttraining. Regelmäßige Bewegung ist entscheidend für gesunde Knochen, da mechanische Belastung den Erhalt der Knochenmasse unterstützt. Schwimmen ist zwar gesund, belastet die Knochen jedoch weniger als beispielsweise Gehen oder Treppensteigen.

Ernährung und Säure-Basen-Haushalt

Eine abwechslungsreiche Ernährung bildet die Grundlage für eine gute Gesundheit. Manche Menschen achten zusätzlich auf den Säure-Basen-Haushalt ihrer Ernährung. Mit zunehmendem Alter kann der Körper leichter übersäuern, was möglicherweise Auswirkungen auf die Knochenstruktur hat. Mithilfe einfacher pH-Teststreifen lässt sich der Säuregrad des Urins kontrollieren.

Wie wirken Calcium, Magnesium und Vitamin D zusammen?

Calcium, Magnesium und Vitamin D ergänzen sich gegenseitig bei der Erhaltung normaler Knochen. Viele Menschen verbinden Knochengesundheit in erster Linie mit Calcium – und das zu Recht, denn Calcium ist notwendig für stabile Knochen. Doch ohne ausreichend Magnesium und Vitamin D kann Calcium seine Funktion nicht optimal erfüllen.

• Magnesium bei Osteoporose trägt zur Knochengesundheit bei und unterstützt die Aktivierung von Vitamin D.
• Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium im Körper.
• Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Calcium und Magnesium ist entscheidend für die Wirkung beider Mineralstoffe.

Hinweis: Eine übermäßige Calciumzufuhr ohne ausreichend Magnesium kann zu einem Ungleichgewicht führen.

Wie viel Magnesium bei Osteoporose?

Viele Betroffene fragen sich: Wieviel Magnesium bei Osteoporose ist sinnvoll? Oder konkreter: Wieviel Magnesium pro Tag bei Osteoporose? Der individuelle Bedarf hängt von verschiedenen Faktoren wie Ernährung, Alter und Lebensstil ab. Allgemein wird empfohlen, auf eine ausreichende tägliche Magnesiumzufuhr zu achten. Bei Unsicherheiten sollte die Einnahme immer mit einem Arzt oder Therapeuten abgestimmt werden.

Ebenso relevant ist die Frage: Welches Magnesium bei Osteoporose ist geeignet? Magnesium liegt in verschiedenen Verbindungen vor, die sich in Verträglichkeit und Anwendung unterscheiden können.

Magnesium einnehmen oder über die Haut anwenden?

Magnesium kann sowohl oral eingenommen als auch über die Haut angewendet werden – je nach persönlicher Vorliebe. Viele Menschen nutzen ein Magnesiumpräparat zur Ergänzung ihrer Ernährung, zum Beispiel in Form von Tabletten, Pulver oder Sprays. Darüber hinaus gibt es magnesiumhaltige Pflegeprodukte wie Magnesiumöl, Badeflocken oder Körpercremes.

Die wissenschaftliche Diskussion über die Aufnahme von Magnesium über die Haut ist noch nicht abgeschlossen. Dennoch berichten viele Anwender, dass sie die äußerliche Anwendung als angenehme Ergänzung ihrer täglichen Routine empfinden.

Beratung und Unterstützung

Möchten Sie wissen, ob Magnesium bei Osteoporose für Sie sinnvoll sein kann? Oder interessieren Sie sich dafür, wie Sie das Gleichgewicht zwischen Calcium, Magnesium und Vitamin D verbessern können? Nehmen Sie gerne Kontakt mit uns auf – wir beraten Sie individuell und unverbindlich.

Disclaimer

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder Fragen zu Osteoporose wenden Sie sich bitte immer an einen qualifizierten Facharzt oder Therapeuten.

Quellen

Rude & Gruber (2004) – Magnesium deficiency and osteoporosis: animal and human observations

Ryder et al. (2005) – Magnesium intake from food and supplements is associated with bone mineral density

Sojka & Weaver (1995) – Magnesium supplementation and osteoporosis

Aydin et al. (2010) – Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women

Diese Studien dienen der Hintergrundinformation und ersetzen keine medizinische Beratung.

Besser schlafen: Die Bedeutung von entspannter Nachtruhe

Der Durchschnittsdeutsche schläft unter der Woche etwa 7 Stunden pro Nacht – das zeigt die Schlafstudie 2024 der Pronova BKK [1]. Bei einer Lebenserwartung von 80 Jahren summiert sich das auf rund 205.000 Stunden Schlaf – das sind mehr als 23 Jahre unseres Lebens!

Zeitverschwendung? Ganz im Gegenteil. Schlaf ist entscheidend, um die wachen Stunden optimal nutzen zu können. Deshalb lohnt es sich, die Schlafqualität zu verbessern und wirklich besser zu schlafen.

Der Schlaf-Wach-Rhythmus und erholsamer Schlaf

Die meisten Menschen sind tagsüber wach und schlafen nachts. Dieser feste Rhythmus wird zirkadianer Rhythmus oder 24-Stunden-Rhythmus genannt. Gesteuert wird er von der inneren biologischen Uhr, einer kleinen Zellgruppe oberhalb des Sehnervs. Sie reguliert nicht nur den Schlaf-Wach-Rhythmus, sondern auch Verdauung, Kreislauf, Emotionen, Körpertemperatur und Immunsystem. Mit zunehmendem Alter funktioniert diese Uhr oft weniger zuverlässig. Unsere Augen spielen dabei eine Schlüsselrolle. Sie leiten Lichtsignale weiter, die dafür sorgen, dass die innere Uhr im Takt mit dem Tageslicht bleibt. Licht stimuliert die Zirbeldrüse (Epiphyse), die das Schlafhormon Melatonin produziert. Melatonin hilft beim Einschlafen und Durchschlafen. Ein Mangel kann zu Schlafstörungen führen. Zwar wird die genaue Wirkung noch erforscht, aber es ist bekannt, dass Magnesium zur Melatoninproduktion beitragen kann[2]. Es beeinflusst Neurotransmitter wie Serotonin, das für die Melatoninbildung essenziell ist.

Warum schlafen wir überhaupt?

Schlafen mag wie eine zeitintensive Aktivität erscheinen – Zeit, die man vielleicht lieber mit Sport, Arbeit oder Freizeit verbringen würde. Doch Schlaf ist unverzichtbar für ein gesundes, leistungsfähiges Leben.

Während des Schlafs entstehen neue Verbindungen zwischen Gehirnzellen und Körperfunktionen. Das Gehirn wird quasi „gereinigt“ – Nervenzellen schrumpfen leicht, sodass Abfallstoffe besser abtransportiert werden können.

Zudem werden wichtige neuronale Verbindungen gestärkt, wodurch Sie sich Gelerntes besser merken. Gleichzeitig werden stress- oder angstbezogene Verbindungen geschwächt. Das reduziert Spannungen – die Voraussetzung für entspannten Schlaf.

Auch auf körperlicher Ebene spielt Schlaf eine zentrale Rolle: Tagsüber verbrauchen wir Neurotransmitter, es laufen viele biochemische Prozesse ab. Im Schlaf werden diese Reserven wieder aufgefüllt.

Positive Effekte von besserem Schlaf

Rund 30% der Deutschen leiden unter Einschlafprobleme und mehr als die Hälfte der Menschen wacht nachts auf[4]. Das kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, wie Sie Ihre Schlafqualität gezielt verbessern können.

Kurzfristig sorgt guter Schlaf für mehr Energie, bessere Konzentration, ein ausgeglicheneres Gemüt und weniger Reizbarkeit. Langfristig stärkt er das Immunsystem und kann das Risiko für Erkrankungen wie Depressionen, Demenz, Herz-Kreislauf-Leiden, Typ-2-Diabetes und Übergewicht senken[5].

Guter Schlaf bedeutet nicht nur viele Stunden, sondern auch:

• ruhiges Einschlafen
• erholsames Durchschlafen
• ausreichend Tiefschlafphasen
• ausreichend Leichtschlafphasen

Tipps zum Einschlafen[6]

Eine stabile innere Uhr ist entscheidend. Der alte Rat „Ruhe, Reinheit und Regelmäßigkeit“ gilt nicht nur für Kinder, sondern auch für Erwachsene. Ein geregelter Schlafrhythmus erleichtert das Einschlafen und sorgt für ein ausgeruhtes Aufwachen.

Was Sie tagsüber tun können:

Planen Sie Grübelzeiten am Tag – nicht direkt vor dem Einschlafen. Schreiben Sie Sorgen auf, um abends abschalten zu können.

• Planen Sie Grübelzeiten am Tag – nicht direkt vor dem Einschlafen. Schreiben Sie Sorgen auf, um abends abschalten zu können.
• Bewegen Sie sich ausreichend. Sport verbessert den Schlaf, sollte aber nicht zu spät stattfinden.
• Essen Sie gesund und nicht zu spät, da Blutzuckerschwankungen den Schlaf stören.
• Tanken Sie Tageslicht – besonders morgens. Es hilft, den zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren.
• Verzichten Sie möglichst auf Nickerchen. Diese können den Schlaf-Wach-Rhythmus stören.
• Vermeiden Sie übermäßigen Alkoholkonsum, da Alkohol zwar müde macht, aber die Schlafqualität verschlechtert.
• Reduzieren Sie Stress durch aktive Pausen, z. B. kurze Achtsamkeits- oder Atemübungen während des Tages.
• Halten Sie regelmäßige Essenszeiten ein, um den Stoffwechsel und die innere Uhr zu unterstützen.

Was am Abend wichtig ist:

• Reduzieren Sie grelles Licht und Bildschirmzeit mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
• Vermeiden Sie Koffein nach 14 Uhr – es aktiviert das Gehirn und stört den Schlaf.
• Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer ruhig und angenehm. Achten Sie auf Matratze, Kissen, Bettwäsche und Temperatur.
• Sorgen Sie für eine kühle Raumtemperatur von etwa 16-18 Grad Celsius, das fördert den Tiefschlaf.
• Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten und zu viel Flüssigkeit kurz vor dem Schlafengehen, um nächtliches Aufwachen zu reduzieren.
• Führen Sie ein regelmäßiges Schlafritual durch, z. B. eine feste Reihenfolge von Aktivitäten vor dem Zubettgehen, um das Gehirn auf den Schlaf vorzubereiten.
• Setzen Sie auf entspannende Abendrituale wie ruhiges Lesen, Meditation oder leise Musik.

Entspannung ist der Schlüssel für erholsamen Schlaf. Magnesium kann dabei unterstützen, ist aber nur ein Puzzlestück unter vielen. Auch wenn es kein Schlafmittel ist, fördert Magnesium die Entspannung von Körper und Geist. Es trägt zu einer normalen Muskelfunktion, einem gesunden Nervensystem und mentaler Belastbarkeit bei.
Möchten Sie besser schlafen? Dann beginnen Sie mit entspanntem Schlafen. Mit den oben genannten Tipps kommen Sie dem Ziel einer ruhigen, erholsamen Nacht einen großen Schritt näher.

Hilft Magnesium beim einschlafen?

Die Einnahme von Magnesium am Abend kann die Schlafqualität unterstützen. Magnesium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei und hilft, Müdigkeit und Ermüdung zu reduzieren. Darüber hinaus ist Magnesium wichtig für einen normalen Energiestoffwechsel und die Elektrolyt-Balance im Körper – Faktoren, die indirekt zur Erholung während des Schlafs beitragen können. Besonders bei einem Magnesiummangel kann die abendliche Einnahme sinnvoll sein, um den Körper zu unterstützen. 

Quellen

[1] https://www.pronovabkk.de/unternehmen/presse/studien/schlafen-2024.html

[2] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11321869/

[3] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7698404/ & https://de.wikipedia.org/wiki/Schlaf

[4] https://www.researchgate.net/publication/381178430

[5] https://health.clevelandclinic.org/happens-body-dont-get-enough-sleep

[6] https://www.dgsm.de/schlaf/schlaftipps.html & https://www.tk.de/techniker/gesundheit-foerdern/stress-entspannung/besser-schlafen/tipps-fuer-besseren-schlaf-2006850

Ein warmes Bad nach einem langen Tag ist etwas schönes. Es bietet eine Auszeit im Alltag und entspannt die Sinne. Haben Sie schon einmal die wohltuende Wirkung von Magnesium im Bad erlebt? Diese einfache Ergänzung zu Ihrem Schaumbad kann einen großen Unterschied für Sie machen. Magnesium unterstützt nämlich verschiedene Körperfunktionen. Beispielsweise trägt Magnesium zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, sowie zu einer normalen Muskelfunktion. In diesem Blog erfahren Sie mehr über die Vorteile von Magnesium-Bädern.

Vorteile von einem Magnesiumbad

Ein Magnesiumbad hat verschiedene positive Wirkungen. Das regelmäßige Baden mit Magnesium Flocken unterstützt Ihren ausgewogenen Magnesiumhaushalt und kann eine wohltuende Ergänzung Ihrer täglichen Erholung sein. Das Mineral trägt außerdem nachweislich zu verschiedenen wichtigen Funktionen in unserem Körper bei, wie zum Beispiel: 

●     Zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung

●     Zum Elektrolytgleichgewicht

●     Zur normalen Muskelfunktion

●     Zu einem normalen Energiestoffwechsel

●     Zur Erhaltung normaler Knochen

●     Zu einer normalen Funktion des Nervensystems

Beim Baden wird das Magnesium (transdermal) über das größte Organ des Menschens, die Haut, aufgenommen. Dies ist besonders praktisch für Menschen mit Verdauungsproblemen oder eingeschränkter Aufnahmefähigkeit. Außerdem punkten Magnesium-Bäder mit einer beruhigenden Wirkung aufgrund ihres Wellness Factors. Regelmäßige Magnesiumbäder sind daher eine wertvolle Ergänzung in Ihrem Alltag. In unserem Blog können Sie mehr über die vielseitigen Wirkungen von Magnesium erfahren.

Welches Magnesium eignet sich für das Bad?

Für ein wirksames Magnesiumbad ist die richtige Magnesiumform entscheidend.

Magnesiumchlorid – häufig in Form von Flocken oder Kristallen erhältlich – eignet sich besonders gut für die Anwendung im Bad. Diese Verbindung wird über die Haut schnell und effizient aufgenommen und ist daher ideal für die äußerliche Anwendung geeignet. Hochreines Magnesiumchlorid, speziell für die transdermale Aufnahme entwickelt, bietet dabei die besten Voraussetzungen für eine effektive Magnesiumversorgung über die Haut.

So machen Sie Ihr eigenes Magnesiumbad zu Hause

Sie können sich ganz einfach Ihr persönliches Entspannungsritual schaffen. Folgen Sie einfach diesen Schritten:

1. Badewanne füllen

Füllen Sie Ihre Badewanne mit warmem Wasser. Die ideale Temperatur liegt bei etwa 37 °C – warm genug, damit sich die Magnesiumkristalle gut auflösen.

2. Magnesium hinzufügen

Geben Sie etwa 500 bis 1000 g Magnesiumchlorid-Kristalle ins Wasser. Das entspricht rund 6 bis 12 Messlöffeln – je nach Bedarf und gewünschter Intensität.

3. Kristalle auflösen lassen

Rühren Sie das Wasser leicht um, bis sich die Kristalle vollständig aufgelöst haben.

4. Entspannen

Genießen Sie das Bad für mindestens 20 Minuten – optimal sind 30 bis 45 Minuten, damit der Körper das Magnesium effektiv über die Haut aufnehmen kann.

5. Nach dem Bad

Pflegen Sie Ihre Haut mit einer Feuchtigkeitscreme und trinken Sie ein Glas Wasser, um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen.

Kein Vollbad? Ein Magnesium-Fußbad ist eine tolle Alternative

Nicht jeder hat die Möglichkeit oder Zeit für ein Vollbad – hier ist ein Magnesium-Fußbad eine praktische und dennoch wirksame Lösung. Es bietet viele der gleichen Vorteile wie ein Vollbad. Es ist ideal nach einem langen Tag oder nach einer harten Sporteinheit.

Für ein Fußbad benötigen Sie deutlich weniger Magnesium:

●     Geben Sie ca. 125 bis 500 Gramm Magnesiumchlorid-Kristalle oder 1,5 Schaufeln von den Badekristallen in 4 bis 5 Liter warmes Wasser. Eine Wassertemperatur von 37°C ist ideal.

●     Bleiben Sie mindestens 20 Minuten mit den Füßen im Bad, ideal sind 45 Minuten für eine effektive Aufnahme des Magnesiums.

Wichtig: Die Verwendung von Magnesium in einem elektrischen Fußbad kann Metallteile im Gerät angreifen. Unsere Fußbad-Wanne aus Holz ist die perfekte Alternative für Ihr entspannendes Fußbad und macht sich auch perfekt als aufmerksames Geschenk.

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der zahlreiche Funktionen im Körper unterstützt – von der Muskelarbeit bis zur Nervenfunktion. Um die optimale Wirkung zu erzielen, spielt der richtige Zeitpunkt der Einnahme eine wichtige Rolle. Dabei können Faktoren wie die persönliche Tagesroutine, mögliche Medikamente und die Form des Magnesiumpräparats Einfluss darauf haben, wann Sie Magnesium am besten einnehmen sollten.

Wann Magnesium einnehmen: Der beste Zeitpunkt

„Wann kann ich Magnesium am besten einnehmen?“ Die am meisten erwartete Antwort darauf ist eine konkrete Uhrzeit. In Wirklichkeit ist die Antwort jedoch komplizierter und nicht so einfach zu geben. Tatsache ist: Wir brauchen ständig Magnesium, genau wie Sauerstoff und Wasser. Man könnte also denken, dass der Zeitpunkt keine Rolle spielt. Dennoch gibt es einige Faktoren, die in Bezug auf die Einnahmezeit beachtet werden sollten. Die wichtigsten davon behandeln wir in diesem Blog:

●     Die innere Uhr (biologische Uhr) und genetische Veranlagung

●     Die Medikamenteneinnahme

●     Die Magnesiumverbindung

●     Die Art der Supplementierung

Biologische Uhr und genetische Veranlagung beeinflussen den Einnahmezeitpunkt

Sowohl unsere biologische Uhr als auch unsere genetische Veranlagung spielen eine Rolle dabei, wann der beste Zeitpunkt für die Magnesiumeinnahme ist. Um das zu verstehen, geben wir zunächst eine kurze Einführung in diese beiden Begriffe.

Die biologische Uhr und genetische Veranlagung

In unserem Körper gibt es mehrere innere Uhren. Die wichtigste sitzt im Gehirn, aber auch Organe wie Leber oder Muskeln haben ihren eigenen Rhythmus. Am bekanntesten ist unser Schlaf-Wach-Rhythmus. All diese Uhren sind miteinander verbunden und tauschen über Hormone und Nervenimpulse Signale aus. Magnesium hilft dabei, diese Abläufe zu steuern.

Sobald es abends dunkel wird, beginnt der Körper, das Schlafhormon Melatonin zu produzieren – wir werden müde. In den frühen Morgenstunden steigt dann der Cortisolspiegel, was uns wach und aktiv macht. Magnesium unterstützt Prozesse, die bei der Produktion dieser beiden Hormone eine Rolle spielen. Unsere inneren Uhren folgen dabei einem festen, genetisch vorgegebenen Takt, den wir nur schwer verändern können.

Magnesiumeinnahme auf Basis der inneren Uhr

Bei den meisten Menschen wirkt die Einnahme von Magnesium am Abend am besten, um die oben genannten Prozesse zu unterstützen. Es gibt jedoch auch Menschen, bei denen dies weniger gut funktioniert. Sie bekommen durch Magnesium am Abend eher einen Energieschub, was das Einschlafen erschwert. Diese Ausnahmen hängen häufig mit Faktoren wie Ernährung, später körperlicher Aktivität oder Alkoholkonsum zusammen.

Gibt es sonst noch Unterschiede beim Einnahmezeitpunkt? Ja! Denn es scheint so zu sein, dass Abendmenschen mehr von einer späten Einnahme profitieren, während Morgenmenschen besser am frühen Abend Magnesium einnehmen sollten. Wann Sie Magnesium am besten einnehmen, hängt also auch von Ihrem individuellen Biorhythmus ab.

Medikamenteneinnahme

Viele Medikamente gelten als sogenannte „Magnesiumräuber“, weil sie den Bedarf an Magnesium im Körper erhöhen. Daher kann eine ergänzende Magnesiumeinnahme sinnvoll sein. Wichtig ist jedoch, dass Sie bei gleichzeitiger Einnahme von Medikamenten und Magnesiumpräparaten die Einnahmezeiten gut aufeinander abstimmen. Dabei hat der Einnahmezeitpunkt des Medikaments Vorrang. Anders gesagt: Wenn Ihnen Arzt oder Apotheker eine bestimmte Einnahmezeit für Ihr Medikament empfohlen haben, sollten Sie sich unbedingt daran halten.

Die Antwort auf die Frage „Wann sollte ich Magnesium einnehmen?“ hängt somit vom Einnahmezeitpunkt Ihrer Medikamente ab. Obwohl Magnesium in der Regel keine direkten Wechselwirkungen mit den meisten Medikamenten hat, wird empfohlen, Magnesiumpräparate (Tabletten, Pulver oder Flüssigkeiten) 1–2 Stunden vor oder nach der Einnahme Ihrer Medikamente einzunehmen. Bei Schilddrüsenmedikamenten ist sogar ein Sicherheitsabstand von 4 Stunden ratsam, da Magnesium die Wirkung dieser Medikamente beeinträchtigen kann.

Die Magnesiumverbindung

Magnesium ist beliebt. Millionen Menschen nehmen zusätzlich Magnesium ein. Deshalb steckt hinter dem Verkauf auch eine große Marketingindustrie, die weiß, dass Aussagen wie „neu formuliert“ oder „verbesserte Zusammensetzung“ den Verkauf ankurbeln. So werden regelmäßig neue Verbindungen eingeführt.

Untersuchungen zeigen jedoch: Die Unterschiede in der Bioverfügbarkeit sind nur gering. Trotz manchmal irreführender Werbung gibt es aus unserer Sicht einige Verbindungen, die sich besonders bewährt haben. Jede dieser Formen hat ihren eigenen idealen Einnahmezeitpunkt. Unten folgt eine Übersicht:

Magnesiumbisglycinat

Magnesiumbisglycinat wird am besten abends vor dem Schlafengehen eingenommen, beispielsweise als Magnesiumbisglycinat-Pulver. Der genaue Zeitpunkt hängt davon ab, ob Sie ein Morgen- oder Abendmensch sind: Morgenmenschen nehmen es besser am frühen Abend, Abendmenschen etwas später.

Magnesiumcitrat

Da Magnesiumcitrat für seine Wirkung auf die Muskeln geschätzt wird, wird es oft morgens eingenommen. Ein guter Zeitpunkt ist zum Frühstück, damit das Mineral gemeinsam mit anderen Nährstoffen aufgenommen werden kann. Hierfür kann man Magnesiumcitrat-Pulver verwenden.

Magnesiumchlorid

Magnesiumchlorid gilt als Allrounder unter den Magnesiumformen. Es ist die körpernahe Form des Magnesiums, z. B. enthalten in den Magnesiumflocken von Zechsal. Diese Form hat eine hohe Bioverfügbarkeit, wird also besonders gut aufgenommen. Deshalb wird Magnesiumchlorid über den Tag verteilt eingenommen.

Die Art der Magnesium Supplementierung

Ein weiterer wichtiger Faktor für den Einnahmezeitpunkt ist die Art der Aufnahme. Dabei unterscheiden wir drei Formen: oral (über den Mund), transdermal (über die Haut) und pulmonal (über die Lunge). Die pulmonale Einnahme, etwa durch Meeresluft, lassen wir hier außen vor. Übrig bleiben die orale und die transdermale Aufnahme.

Oral

90 % der Menschen, die Magnesium oral einnehmen, tun dies in Tablettenform. Tabletten sind zwar praktisch, aber in ihrer Dosierung weniger flexibel. Wer eine individuellere Dosierung oder Zusatzstoffe vermeiden möchte, greift lieber zu Pulver oder Tropfen:

●     Die Dosierung bei Tabletten ist nicht individuell anpassbar

●     Es sind meist Füll- und Glanzstoffe enthalten

●     Der Magen leitet einen Großteil direkt zur Ausscheidung weiter

Besser sind Magnesium Pulver, bei denen Sie selbst die Dosis bestimmen können. Ebenso wirkungsvoll ist die orale Einnahme von Magnesium in flüssiger Form. Hierfür eignen sich Magnesium Tropfen bestens. Wann Sie Magnesium oral einnehmen, hängt von Ihrem Ziel ab:

●     Für mentale Effekte: abends

●     Für mehr Energie und Muskelunterstützung: morgens

Transdermal

Die transdermale Einnahme von Magnesium, also die Aufnahme über die Haut, ist zwar eine alte Methode, wird aber wissenschaftlich weiterhin kontrovers diskutiert. Dennoch gewinnt sie in den letzten 20 Jahren wieder an Bedeutung. Besonders geeignet für diese Aufnahme sind anorganische, natürliche Magnesiumformen wie Magnesiumsulfat und Magnesiumchlorid. Viele Menschen, die bei der oralen Einnahme Probleme oder Nebenwirkungen haben, empfinden die transdermale Anwendung als gute Alternative.

Die Empfehlungen zum Einnahmezeitpunkt entsprechen denen der oralen Formen: Je nach Ziel kann Magnesium morgens oder abends angewendet werden. Eine gängige Methode ist das Auftragen von Magnesium Öl auf warme Haut, etwa nach einer warmen Dusche, da Wärme die Aufnahme fördert. Empfehlenswerte Stellen sind Füße, Achseln oder der Bauchbereich. Auch Magnesiumhaltige Cremes können zur transdermalen Versorgung genutzt werden.

Fazit

Wann sollte man Magnesium einnehmen? – Die kurze Antwort: Es kommt darauf an.
Verschiedene Faktoren beeinflussen den idealen Einnahmezeitpunkt, darunter Ihre innere Uhr, Ihr Gesundheitszustand, die gewählte Magnesiumverbindung, die Darreichungsform und mögliche Medikamente.

Die wichtigsten Empfehlungen im Überblick:

●     Bei Schlafproblemen oder innerer Unruhe: Magnesium am Abend einnehmen

●     Für mehr Energie und zur Muskelunterstützung: Magnesium am Morgen einnehmen

●     Bei Medikamenteneinnahme: 1 bis 4 Stunden Abstand einhalten

●     Je nach Biorhythmus:

○     Morgenmenschen: Einnahme in den frühen Abendstunden

○     Abendmenschen: Einnahme eher später am Abend

Möchten Sie mehr über die Rolle von Magnesium in unserem Körper erfahren? Oder herausfinden, was genau Magnesium bewirkt? Dann werfen Sie einen Blick in unsere Wissensdatenbank mit allen Artikeln rund um Magnesium. Mit unserem Magnesium-Check-Tool können Sie außerdem testen, ob bei Ihnen möglicherweise ein Magnesiummangel vorliegt.

Bei Fragen kontaktieren Sie uns gerne direkt über das Kontaktformular oder per E-Mail: [email protected].

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