Besser schlafen: Die Bedeutung von entspannter Nachtruhe

Der Durchschnittsdeutsche schläft unter der Woche etwa 7 Stunden pro Nacht – das zeigt die Schlafstudie 2024 der Pronova BKK [1]. Bei einer Lebenserwartung von 80 Jahren summiert sich das auf rund 205.000 Stunden Schlaf – das sind mehr als 23 Jahre unseres Lebens!

Zeitverschwendung? Ganz im Gegenteil. Schlaf ist entscheidend, um die wachen Stunden optimal nutzen zu können. Deshalb lohnt es sich, die Schlafqualität zu verbessern und wirklich besser zu schlafen.

Der Schlaf-Wach-Rhythmus und erholsamer Schlaf

Die meisten Menschen sind tagsüber wach und schlafen nachts. Dieser feste Rhythmus wird zirkadianer Rhythmus oder 24-Stunden-Rhythmus genannt. Gesteuert wird er von der inneren biologischen Uhr, einer kleinen Zellgruppe oberhalb des Sehnervs. Sie reguliert nicht nur den Schlaf-Wach-Rhythmus, sondern auch Verdauung, Kreislauf, Emotionen, Körpertemperatur und Immunsystem. Mit zunehmendem Alter funktioniert diese Uhr oft weniger zuverlässig. Unsere Augen spielen dabei eine Schlüsselrolle. Sie leiten Lichtsignale weiter, die dafür sorgen, dass die innere Uhr im Takt mit dem Tageslicht bleibt. Licht stimuliert die Zirbeldrüse (Epiphyse), die das Schlafhormon Melatonin produziert. Melatonin hilft beim Einschlafen und Durchschlafen. Ein Mangel kann zu Schlafstörungen führen. Zwar wird die genaue Wirkung noch erforscht, aber es ist bekannt, dass Magnesium zur Melatoninproduktion beitragen kann[2]. Es beeinflusst Neurotransmitter wie Serotonin, das für die Melatoninbildung essenziell ist.

Warum schlafen wir überhaupt?

Schlafen mag wie eine zeitintensive Aktivität erscheinen – Zeit, die man vielleicht lieber mit Sport, Arbeit oder Freizeit verbringen würde. Doch Schlaf ist unverzichtbar für ein gesundes, leistungsfähiges Leben.

Während des Schlafs entstehen neue Verbindungen zwischen Gehirnzellen und Körperfunktionen. Das Gehirn wird quasi „gereinigt“ – Nervenzellen schrumpfen leicht, sodass Abfallstoffe besser abtransportiert werden können.

Zudem werden wichtige neuronale Verbindungen gestärkt, wodurch Sie sich Gelerntes besser merken. Gleichzeitig werden stress- oder angstbezogene Verbindungen geschwächt. Das reduziert Spannungen – die Voraussetzung für entspannten Schlaf.

Auch auf körperlicher Ebene spielt Schlaf eine zentrale Rolle: Tagsüber verbrauchen wir Neurotransmitter, es laufen viele biochemische Prozesse ab. Im Schlaf werden diese Reserven wieder aufgefüllt.

Positive Effekte von besserem Schlaf

Rund 30% der Deutschen leiden unter Einschlafprobleme und mehr als die Hälfte der Menschen wacht nachts auf[4]. Das kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, wie Sie Ihre Schlafqualität gezielt verbessern können.

Kurzfristig sorgt guter Schlaf für mehr Energie, bessere Konzentration, ein ausgeglicheneres Gemüt und weniger Reizbarkeit. Langfristig stärkt er das Immunsystem und kann das Risiko für Erkrankungen wie Depressionen, Demenz, Herz-Kreislauf-Leiden, Typ-2-Diabetes und Übergewicht senken[5].

Guter Schlaf bedeutet nicht nur viele Stunden, sondern auch:

• ruhiges Einschlafen
• erholsames Durchschlafen
• ausreichend Tiefschlafphasen
• ausreichend Leichtschlafphasen

Tipps zum Einschlafen[6]

Eine stabile innere Uhr ist entscheidend. Der alte Rat „Ruhe, Reinheit und Regelmäßigkeit“ gilt nicht nur für Kinder, sondern auch für Erwachsene. Ein geregelter Schlafrhythmus erleichtert das Einschlafen und sorgt für ein ausgeruhtes Aufwachen.

Was Sie tagsüber tun können:

Planen Sie Grübelzeiten am Tag – nicht direkt vor dem Einschlafen. Schreiben Sie Sorgen auf, um abends abschalten zu können.

• Planen Sie Grübelzeiten am Tag – nicht direkt vor dem Einschlafen. Schreiben Sie Sorgen auf, um abends abschalten zu können.
• Bewegen Sie sich ausreichend. Sport verbessert den Schlaf, sollte aber nicht zu spät stattfinden.
• Essen Sie gesund und nicht zu spät, da Blutzuckerschwankungen den Schlaf stören.
• Tanken Sie Tageslicht – besonders morgens. Es hilft, den zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren.
• Verzichten Sie möglichst auf Nickerchen. Diese können den Schlaf-Wach-Rhythmus stören.
• Vermeiden Sie übermäßigen Alkoholkonsum, da Alkohol zwar müde macht, aber die Schlafqualität verschlechtert.
• Reduzieren Sie Stress durch aktive Pausen, z. B. kurze Achtsamkeits- oder Atemübungen während des Tages.
• Halten Sie regelmäßige Essenszeiten ein, um den Stoffwechsel und die innere Uhr zu unterstützen.

Was am Abend wichtig ist:

• Reduzieren Sie grelles Licht und Bildschirmzeit mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
• Vermeiden Sie Koffein nach 14 Uhr – es aktiviert das Gehirn und stört den Schlaf.
• Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer ruhig und angenehm. Achten Sie auf Matratze, Kissen, Bettwäsche und Temperatur.
• Sorgen Sie für eine kühle Raumtemperatur von etwa 16-18 Grad Celsius, das fördert den Tiefschlaf.
• Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten und zu viel Flüssigkeit kurz vor dem Schlafengehen, um nächtliches Aufwachen zu reduzieren.
• Führen Sie ein regelmäßiges Schlafritual durch, z. B. eine feste Reihenfolge von Aktivitäten vor dem Zubettgehen, um das Gehirn auf den Schlaf vorzubereiten.
• Setzen Sie auf entspannende Abendrituale wie ruhiges Lesen, Meditation oder leise Musik.

Entspannung ist der Schlüssel für erholsamen Schlaf. Magnesium kann dabei unterstützen, ist aber nur ein Puzzlestück unter vielen. Auch wenn es kein Schlafmittel ist, fördert Magnesium die Entspannung von Körper und Geist. Es trägt zu einer normalen Muskelfunktion, einem gesunden Nervensystem und mentaler Belastbarkeit bei.
Möchten Sie besser schlafen? Dann beginnen Sie mit entspanntem Schlafen. Mit den oben genannten Tipps kommen Sie dem Ziel einer ruhigen, erholsamen Nacht einen großen Schritt näher.

Hilft Magnesium beim einschlafen?

Die Einnahme von Magnesium am Abend kann die Schlafqualität unterstützen. Magnesium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei und hilft, Müdigkeit und Ermüdung zu reduzieren. Darüber hinaus ist Magnesium wichtig für einen normalen Energiestoffwechsel und die Elektrolyt-Balance im Körper – Faktoren, die indirekt zur Erholung während des Schlafs beitragen können. Besonders bei einem Magnesiummangel kann die abendliche Einnahme sinnvoll sein, um den Körper zu unterstützen. 

Quellen

[1] https://www.pronovabkk.de/unternehmen/presse/studien/schlafen-2024.html

[2] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11321869/

[3] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7698404/ & https://de.wikipedia.org/wiki/Schlaf

[4] https://www.researchgate.net/publication/381178430

[5] https://health.clevelandclinic.org/happens-body-dont-get-enough-sleep

[6] https://www.dgsm.de/schlaf/schlaftipps.html & https://www.tk.de/techniker/gesundheit-foerdern/stress-entspannung/besser-schlafen/tipps-fuer-besseren-schlaf-2006850

Ein warmes Bad nach einem langen Tag ist etwas schönes. Es bietet eine Auszeit im Alltag und entspannt die Sinne. Haben Sie schon einmal die wohltuende Wirkung von Magnesium im Bad erlebt? Diese einfache Ergänzung zu Ihrem Schaumbad kann einen großen Unterschied für Sie machen. Magnesium unterstützt nämlich verschiedene Körperfunktionen. Beispielsweise trägt Magnesium zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, sowie zu einer normalen Muskelfunktion. In diesem Blog erfahren Sie mehr über die Vorteile von Magnesium-Bädern.

Vorteile von einem Magnesiumbad

Ein Magnesiumbad hat verschiedene positive Wirkungen. Das regelmäßige Baden mit Magnesium Flocken unterstützt Ihren ausgewogenen Magnesiumhaushalt und kann eine wohltuende Ergänzung Ihrer täglichen Erholung sein. Das Mineral trägt außerdem nachweislich zu verschiedenen wichtigen Funktionen in unserem Körper bei, wie zum Beispiel: 

●     Zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung

●     Zum Elektrolytgleichgewicht

●     Zur normalen Muskelfunktion

●     Zu einem normalen Energiestoffwechsel

●     Zur Erhaltung normaler Knochen

●     Zu einer normalen Funktion des Nervensystems

Beim Baden wird das Magnesium (transdermal) über das größte Organ des Menschens, die Haut, aufgenommen. Dies ist besonders praktisch für Menschen mit Verdauungsproblemen oder eingeschränkter Aufnahmefähigkeit. Außerdem punkten Magnesium-Bäder mit einer beruhigenden Wirkung aufgrund ihres Wellness Factors. Regelmäßige Magnesiumbäder sind daher eine wertvolle Ergänzung in Ihrem Alltag. In unserem Blog können Sie mehr über die vielseitigen Wirkungen von Magnesium erfahren.

Welches Magnesium eignet sich für das Bad?

Für ein wirksames Magnesiumbad ist die richtige Magnesiumform entscheidend.

Magnesiumchlorid – häufig in Form von Flocken oder Kristallen erhältlich – eignet sich besonders gut für die Anwendung im Bad. Diese Verbindung wird über die Haut schnell und effizient aufgenommen und ist daher ideal für die äußerliche Anwendung geeignet. Hochreines Magnesiumchlorid, speziell für die transdermale Aufnahme entwickelt, bietet dabei die besten Voraussetzungen für eine effektive Magnesiumversorgung über die Haut.

So machen Sie Ihr eigenes Magnesiumbad zu Hause

Sie können sich ganz einfach Ihr persönliches Entspannungsritual schaffen. Folgen Sie einfach diesen Schritten:

1. Badewanne füllen

Füllen Sie Ihre Badewanne mit warmem Wasser. Die ideale Temperatur liegt bei etwa 37 °C – warm genug, damit sich die Magnesiumkristalle gut auflösen.

2. Magnesium hinzufügen

Geben Sie etwa 500 bis 1000 g Magnesiumchlorid-Kristalle ins Wasser. Das entspricht rund 6 bis 12 Messlöffeln – je nach Bedarf und gewünschter Intensität.

3. Kristalle auflösen lassen

Rühren Sie das Wasser leicht um, bis sich die Kristalle vollständig aufgelöst haben.

4. Entspannen

Genießen Sie das Bad für mindestens 20 Minuten – optimal sind 30 bis 45 Minuten, damit der Körper das Magnesium effektiv über die Haut aufnehmen kann.

5. Nach dem Bad

Pflegen Sie Ihre Haut mit einer Feuchtigkeitscreme und trinken Sie ein Glas Wasser, um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen.

Kein Vollbad? Ein Magnesium-Fußbad ist eine tolle Alternative

Nicht jeder hat die Möglichkeit oder Zeit für ein Vollbad – hier ist ein Magnesium-Fußbad eine praktische und dennoch wirksame Lösung. Es bietet viele der gleichen Vorteile wie ein Vollbad. Es ist ideal nach einem langen Tag oder nach einer harten Sporteinheit.

Für ein Fußbad benötigen Sie deutlich weniger Magnesium:

●     Geben Sie ca. 125 bis 500 Gramm Magnesiumchlorid-Kristalle oder 1,5 Schaufeln von den Badekristallen in 4 bis 5 Liter warmes Wasser. Eine Wassertemperatur von 37°C ist ideal.

●     Bleiben Sie mindestens 20 Minuten mit den Füßen im Bad, ideal sind 45 Minuten für eine effektive Aufnahme des Magnesiums.

Wichtig: Die Verwendung von Magnesium in einem elektrischen Fußbad kann Metallteile im Gerät angreifen. Unsere Fußbad-Wanne aus Holz ist die perfekte Alternative für Ihr entspannendes Fußbad und macht sich auch perfekt als aufmerksames Geschenk.

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der zahlreiche Funktionen im Körper unterstützt – von der Muskelarbeit bis zur Nervenfunktion. Um die optimale Wirkung zu erzielen, spielt der richtige Zeitpunkt der Einnahme eine wichtige Rolle. Dabei können Faktoren wie die persönliche Tagesroutine, mögliche Medikamente und die Form des Magnesiumpräparats Einfluss darauf haben, wann Sie Magnesium am besten einnehmen sollten.

Wann Magnesium einnehmen: Der beste Zeitpunkt

„Wann kann ich Magnesium am besten einnehmen?“ Die am meisten erwartete Antwort darauf ist eine konkrete Uhrzeit. In Wirklichkeit ist die Antwort jedoch komplizierter und nicht so einfach zu geben. Tatsache ist: Wir brauchen ständig Magnesium, genau wie Sauerstoff und Wasser. Man könnte also denken, dass der Zeitpunkt keine Rolle spielt. Dennoch gibt es einige Faktoren, die in Bezug auf die Einnahmezeit beachtet werden sollten. Die wichtigsten davon behandeln wir in diesem Blog:

●     Die innere Uhr (biologische Uhr) und genetische Veranlagung

●     Die Medikamenteneinnahme

●     Die Magnesiumverbindung

●     Die Art der Supplementierung

Biologische Uhr und genetische Veranlagung beeinflussen den Einnahmezeitpunkt

Sowohl unsere biologische Uhr als auch unsere genetische Veranlagung spielen eine Rolle dabei, wann der beste Zeitpunkt für die Magnesiumeinnahme ist. Um das zu verstehen, geben wir zunächst eine kurze Einführung in diese beiden Begriffe.

Die biologische Uhr und genetische Veranlagung

In unserem Körper gibt es mehrere innere Uhren. Die wichtigste sitzt im Gehirn, aber auch Organe wie Leber oder Muskeln haben ihren eigenen Rhythmus. Am bekanntesten ist unser Schlaf-Wach-Rhythmus. All diese Uhren sind miteinander verbunden und tauschen über Hormone und Nervenimpulse Signale aus. Magnesium hilft dabei, diese Abläufe zu steuern.

Sobald es abends dunkel wird, beginnt der Körper, das Schlafhormon Melatonin zu produzieren – wir werden müde. In den frühen Morgenstunden steigt dann der Cortisolspiegel, was uns wach und aktiv macht. Magnesium unterstützt Prozesse, die bei der Produktion dieser beiden Hormone eine Rolle spielen. Unsere inneren Uhren folgen dabei einem festen, genetisch vorgegebenen Takt, den wir nur schwer verändern können.

Magnesiumeinnahme auf Basis der inneren Uhr

Bei den meisten Menschen wirkt die Einnahme von Magnesium am Abend am besten, um die oben genannten Prozesse zu unterstützen. Es gibt jedoch auch Menschen, bei denen dies weniger gut funktioniert. Sie bekommen durch Magnesium am Abend eher einen Energieschub, was das Einschlafen erschwert. Diese Ausnahmen hängen häufig mit Faktoren wie Ernährung, später körperlicher Aktivität oder Alkoholkonsum zusammen.

Gibt es sonst noch Unterschiede beim Einnahmezeitpunkt? Ja! Denn es scheint so zu sein, dass Abendmenschen mehr von einer späten Einnahme profitieren, während Morgenmenschen besser am frühen Abend Magnesium einnehmen sollten. Wann Sie Magnesium am besten einnehmen, hängt also auch von Ihrem individuellen Biorhythmus ab.

Medikamenteneinnahme

Viele Medikamente gelten als sogenannte „Magnesiumräuber“, weil sie den Bedarf an Magnesium im Körper erhöhen. Daher kann eine ergänzende Magnesiumeinnahme sinnvoll sein. Wichtig ist jedoch, dass Sie bei gleichzeitiger Einnahme von Medikamenten und Magnesiumpräparaten die Einnahmezeiten gut aufeinander abstimmen. Dabei hat der Einnahmezeitpunkt des Medikaments Vorrang. Anders gesagt: Wenn Ihnen Arzt oder Apotheker eine bestimmte Einnahmezeit für Ihr Medikament empfohlen haben, sollten Sie sich unbedingt daran halten.

Die Antwort auf die Frage „Wann sollte ich Magnesium einnehmen?“ hängt somit vom Einnahmezeitpunkt Ihrer Medikamente ab. Obwohl Magnesium in der Regel keine direkten Wechselwirkungen mit den meisten Medikamenten hat, wird empfohlen, Magnesiumpräparate (Tabletten, Pulver oder Flüssigkeiten) 1–2 Stunden vor oder nach der Einnahme Ihrer Medikamente einzunehmen. Bei Schilddrüsenmedikamenten ist sogar ein Sicherheitsabstand von 4 Stunden ratsam, da Magnesium die Wirkung dieser Medikamente beeinträchtigen kann.

Die Magnesiumverbindung

Magnesium ist beliebt. Millionen Menschen nehmen zusätzlich Magnesium ein. Deshalb steckt hinter dem Verkauf auch eine große Marketingindustrie, die weiß, dass Aussagen wie „neu formuliert“ oder „verbesserte Zusammensetzung“ den Verkauf ankurbeln. So werden regelmäßig neue Verbindungen eingeführt.

Untersuchungen zeigen jedoch: Die Unterschiede in der Bioverfügbarkeit sind nur gering. Trotz manchmal irreführender Werbung gibt es aus unserer Sicht einige Verbindungen, die sich besonders bewährt haben. Jede dieser Formen hat ihren eigenen idealen Einnahmezeitpunkt. Unten folgt eine Übersicht:

Magnesiumbisglycinat

Magnesiumbisglycinat wird am besten abends vor dem Schlafengehen eingenommen, beispielsweise als Magnesiumbisglycinat-Pulver. Der genaue Zeitpunkt hängt davon ab, ob Sie ein Morgen- oder Abendmensch sind: Morgenmenschen nehmen es besser am frühen Abend, Abendmenschen etwas später.

Magnesiumcitrat

Da Magnesiumcitrat für seine Wirkung auf die Muskeln geschätzt wird, wird es oft morgens eingenommen. Ein guter Zeitpunkt ist zum Frühstück, damit das Mineral gemeinsam mit anderen Nährstoffen aufgenommen werden kann. Hierfür kann man Magnesiumcitrat-Pulver verwenden.

Magnesiumchlorid

Magnesiumchlorid gilt als Allrounder unter den Magnesiumformen. Es ist die körpernahe Form des Magnesiums, z. B. enthalten in den Magnesiumflocken von Zechsal. Diese Form hat eine hohe Bioverfügbarkeit, wird also besonders gut aufgenommen. Deshalb wird Magnesiumchlorid über den Tag verteilt eingenommen.

Die Art der Magnesium Supplementierung

Ein weiterer wichtiger Faktor für den Einnahmezeitpunkt ist die Art der Aufnahme. Dabei unterscheiden wir drei Formen: oral (über den Mund), transdermal (über die Haut) und pulmonal (über die Lunge). Die pulmonale Einnahme, etwa durch Meeresluft, lassen wir hier außen vor. Übrig bleiben die orale und die transdermale Aufnahme.

Oral

90 % der Menschen, die Magnesium oral einnehmen, tun dies in Tablettenform. Tabletten sind zwar praktisch, aber in ihrer Dosierung weniger flexibel. Wer eine individuellere Dosierung oder Zusatzstoffe vermeiden möchte, greift lieber zu Pulver oder Tropfen:

●     Die Dosierung bei Tabletten ist nicht individuell anpassbar

●     Es sind meist Füll- und Glanzstoffe enthalten

●     Der Magen leitet einen Großteil direkt zur Ausscheidung weiter

Besser sind Magnesium Pulver, bei denen Sie selbst die Dosis bestimmen können. Ebenso wirkungsvoll ist die orale Einnahme von Magnesium in flüssiger Form. Hierfür eignen sich Magnesium Tropfen bestens. Wann Sie Magnesium oral einnehmen, hängt von Ihrem Ziel ab:

●     Für mentale Effekte: abends

●     Für mehr Energie und Muskelunterstützung: morgens

Transdermal

Die transdermale Einnahme von Magnesium, also die Aufnahme über die Haut, ist zwar eine alte Methode, wird aber wissenschaftlich weiterhin kontrovers diskutiert. Dennoch gewinnt sie in den letzten 20 Jahren wieder an Bedeutung. Besonders geeignet für diese Aufnahme sind anorganische, natürliche Magnesiumformen wie Magnesiumsulfat und Magnesiumchlorid. Viele Menschen, die bei der oralen Einnahme Probleme oder Nebenwirkungen haben, empfinden die transdermale Anwendung als gute Alternative.

Die Empfehlungen zum Einnahmezeitpunkt entsprechen denen der oralen Formen: Je nach Ziel kann Magnesium morgens oder abends angewendet werden. Eine gängige Methode ist das Auftragen von Magnesium Öl auf warme Haut, etwa nach einer warmen Dusche, da Wärme die Aufnahme fördert. Empfehlenswerte Stellen sind Füße, Achseln oder der Bauchbereich. Auch Magnesiumhaltige Cremes können zur transdermalen Versorgung genutzt werden.

Fazit

Wann sollte man Magnesium einnehmen? – Die kurze Antwort: Es kommt darauf an.
Verschiedene Faktoren beeinflussen den idealen Einnahmezeitpunkt, darunter Ihre innere Uhr, Ihr Gesundheitszustand, die gewählte Magnesiumverbindung, die Darreichungsform und mögliche Medikamente.

Die wichtigsten Empfehlungen im Überblick:

●     Bei Schlafproblemen oder innerer Unruhe: Magnesium am Abend einnehmen

●     Für mehr Energie und zur Muskelunterstützung: Magnesium am Morgen einnehmen

●     Bei Medikamenteneinnahme: 1 bis 4 Stunden Abstand einhalten

●     Je nach Biorhythmus:

○     Morgenmenschen: Einnahme in den frühen Abendstunden

○     Abendmenschen: Einnahme eher später am Abend

Möchten Sie mehr über die Rolle von Magnesium in unserem Körper erfahren? Oder herausfinden, was genau Magnesium bewirkt? Dann werfen Sie einen Blick in unsere Wissensdatenbank mit allen Artikeln rund um Magnesium. Mit unserem Magnesium-Check-Tool können Sie außerdem testen, ob bei Ihnen möglicherweise ein Magnesiummangel vorliegt.

Bei Fragen kontaktieren Sie uns gerne direkt über das Kontaktformular oder per E-Mail: [email protected].

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