Elektrolyte sind elektrisch geladene Teilchen, die entstehen, wenn sich bestimmte Mineralstoffe in Wasser lösen. In unserem Körper sind sie an zahlreichen wichtigen Prozessen beteiligt. Sie unterstützen unter anderem die Weiterleitung von Nervenimpulsen, die Muskelfunktion, den Flüssigkeitshaushalt und die Regulierung des Säure-Basen-Haushalts.

Da diese Funktionen für unsere Gesundheit von großer Bedeutung sind, ist es wichtig, dass dem Körper ausreichend Elektrolyte zur Verfügung stehen. Doch was sind Elektrolyte eigentlich genau? Wie verliert unser Körper sie, woran kann man einen Elektrolytmangel erkennen und wie lassen sich Elektrolyte wieder auffüllen? Genau darum geht es in diesem Artikel.

Was sind Elektrolyte und welche Funktion haben sie?

Zu den wichtigsten Elektrolyten im menschlichen Körper gehören Bicarbonat (Hydrogencarbonat), Calcium, Natrium, Kalium, Chlorid, Phosphat und Magnesium. Sobald sie in einer Flüssigkeit wie Blut oder Körperflüssigkeit gelöst sind, können sie elektrische Ladungen transportieren.

Diese Eigenschaft ist unter anderem für die Kommunikation zwischen unseren Zellen wichtig. Besonders Nerven- und Muskelzellen sind auf elektrische Impulse angewiesen, um Signale weiterzugeben. Gerät der Elektrolythaushalt aus dem Gleichgewicht, kann sich das beispielsweise durch Muskelschwäche, Krämpfe oder Müdigkeit bemerkbar machen.

Elektrolyte spielen außerdem eine wichtige Rolle für den Flüssigkeitshaushalt. Sie beeinflussen, wie viel Wasser die Zellen aufnehmen beziehungsweise wieder abgeben. Dadurch helfen sie dem Körper dabei, seinen Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten.

Auch für den Säure-Basen-Haushalt sind Elektrolyte von Bedeutung. Sie tragen dazu bei, den pH-Wert des Blutes innerhalb eines sehr engen Bereichs stabil zu halten.

Magnesium als Elektrolyt

Auch Magnesium gehört zu den Elektrolyten. Der Mineralstoff ist nicht nur an den genannten Prozessen beteiligt, sondern spielt außerdem eine wichtige Rolle für zahlreiche Enzyme. Magnesium trägt unter anderem zu einer normalen Muskelfunktion, einer normalen Funktion des Nervensystems und einem normalen Energiestoffwechsel bei. Darüber hinaus trägt Magnesium zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zum Elektrolytgleichgewicht bei.

Wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge ist Magnesium als Cofaktor an Hunderten enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt.[1] Damit ist Magnesium ein Mineralstoff, der für zahlreiche grundlegende Körperfunktionen von Bedeutung ist.

Wie verliert der Körper Elektrolyte?

Unser Körper verliert jeden Tag Elektrolyte – vor allem über Schweiß, Urin und Stuhl. Bei körperlicher Anstrengung, hohen Temperaturen oder einem Saunabesuch kann dieser Verlust deutlich höher ausfallen. Wer viel Sport treibt oder stark schwitzt, sollte deshalb nicht nur auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, sondern auch auf seinen Elektrolythaushalt achten.

Auch bei Erbrechen oder Durchfall gehen in kurzer Zeit Flüssigkeit und Elektrolyte verloren. Besonders wenn dieser Zustand länger anhält, sollte dem Elektrolythaushalt besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden.

Die Ernährung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Wer über längere Zeit nicht ausreichend mit bestimmten Nährstoffen versorgt ist, kann nach und nach seine körpereigenen Reserven reduzieren. Elektrolyte beziehungsweise die entsprechenden Mineralstoffe nehmen wir über zahlreiche Lebensmittel auf.

Selbst eine übermäßig hohe Wasserzufuhr ohne entsprechende Elektrolytzufuhr kann das Gleichgewicht beeinträchtigen, da dadurch die Konzentration bestimmter Elektrolyte im Blut sinken kan.

Woran erkennt man einen Elektrolytmangel?

Ein Elektrolytmangel beziehungsweise ein gestörter Elektrolythaushalt kann sich auf unterschiedliche Weise bemerkbar machen. Welche Beschwerden auftreten, hängt unter anderem davon ab, welcher Elektrolyt betroffen ist und wie stark das Ungleichgewicht ausgeprägt ist.

Mögliche Anzeichen können beispielsweise Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Muskelschwäche oder Muskelkrämpfe sein. Ein stark ausgeprägtes Elektrolytungleichgewicht kann auch ernsthafte Beschwerden wie Kreislaufprobleme oder Herzrhythmusstörungen verursachen.

Bei starken, plötzlich auftretenden oder länger anhaltenden Beschwerden sollte die Ursache deshalb immer ärztlich abgeklärt werden.

Bei Natrium und Chlorid ist ein Mangel im Alltag bei einer normalen Ernährung eher selten. Im Gegenteil: Gerade stark verarbeitete Lebensmittel und Fast Food enthalten häufig große Mengen Natrium in Form von Kochsalz.

Wie kann man Elektrolyte auffüllen?

Wer Elektrolyte auffüllen möchte, sollte zunächst auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine abwechslungsreiche Ernährung achten. Das gilt insbesondere nach starkem Schwitzen, bei hohen Temperaturen oder nach längerer körperlicher Belastung.

In bestimmten Situationen reicht Wasser allein möglicherweise nicht aus. Nach intensiver oder langanhaltender körperlicher Belastung können beispielsweise Elektrolytgetränke sinnvoll sein. Dabei lohnt sich allerdings ein Blick auf die Zusammensetzung, denn einige Sportgetränke enthalten relativ viel Zucker und Salz.[4]

Auch Magnesium wird solchen Getränken teilweise zugesetzt. Dabei kommt es auf die verwendete Magnesiumverbindung an, denn die verschiedenen Magnesiumformen unterscheiden sich unter anderem hinsichtlich ihrer Löslichkeit und Bioverfügbarkeit.[2][5] 

Elektrolyte über Lebensmittel aufnehmen

Im Alltag ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung eine gute Grundlage für die Versorgung mit Elektrolyten. Viele Elektrolyte sind in Lebensmitteln enthalten, die sich problemlos in den täglichen Speiseplan integrieren lassen.

Bananen und Kartoffeln liefern beispielsweise Kalium, Milchprodukte sind eine Calciumquelle und Nüsse, Samen sowie Vollkornprodukte können zur Magnesiumversorgung beitragen. Natrium und Chlorid nehmen wir hauptsächlich über Kochsalz beziehungsweise salzhaltige Lebensmittel auf.

Wer sich abwechslungsreich ernährt, versorgt seinen Körper also über unterschiedliche Lebensmittel mit verschiedenen Elektrolyten.

Wenn der Bedarf über die Ernährung nicht ausreichend gedeckt werden kann, können Nahrungsergänzungsmittel eine Ergänzung sein. Magnesiumpräparate sind beispielsweise in verschiedenen Formen erhältlich. Magnesiumcitrat und Magnesiumbisglycinat sind zwei häufig verwendete Magnesiumverbindungen. Welche Form am besten geeignet ist, hängt auch von individuellen Bedürfnissen und der persönlichen Verträglichkeit ab.

Bei bestehenden Erkrankungen, Beschwerden oder der regelmäßigen Einnahme von Medikamenten empfiehlt es sich, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft abzustimmen.

Elektrolyte beim Sport und bei Hitze

Besonders relevant wird das Thema Elektrolyte beim Sport, bei hohen Temperaturen oder immer dann, wenn wir stark schwitzen. Über den Schweiß verliert der Körper neben Flüssigkeit auch Mineralstoffe wie Natrium, Chlorid, Kalium und Magnesium.

Wie groß dieser Verlust ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab – beispielsweise von der Dauer und Intensität der Belastung, der Außentemperatur und davon, wie stark jemand persönlich schwitzt.

Nach einer normalen Trainingseinheit reicht in der Regel eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit ausreichend Flüssigkeit aus. Bei sehr langen oder intensiven Belastungen kann es jedoch sinnvoll sein, der Versorgung mit Flüssigkeit und Elektrolyten zusätzliche Aufmerksamkeit zu schenken.

Elektrolyte und Magnesium: Auf die richtige Balance kommt es an

Elektrolyte sind für zahlreiche Funktionen unseres Körpers unverzichtbar. Entscheidend ist dabei vor allem das richtige Gleichgewicht. Sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss bestimmter Elektrolyte kann den Körper beeinträchtigen.

Sie ermöglichen die Kommunikation zwischen Zellen, unterstützen die Funktion von Muskeln und Nerven und sind an der Regulation des Flüssigkeits- und Säure-Basen-Haushalts beteiligt. Magnesium ist dabei einer der wichtigen Elektrolyte und trägt unter anderem zum Elektrolytgleichgewicht sowie zu einer normalen Muskel- und Nervenfunktion bei.

Eine gute Versorgung beginnt mit einer ausgewogenen Ernährung und einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr. Besonders bei Sport, Hitze oder starkem Schwitzen lohnt es sich, den Elektrolythaushalt zusätzlich im Blick zu behalten.

Bei Zechsal findest du verschiedene Produkte mit Magnesium – von Magnesium-Badekristallen und Magnesiumöl bis hin zu Nahrungsergänzungsmitteln. Sie können eine bewusste und gesunde Lebensweise sinnvoll ergänzen. Welche Anwendung oder welches Produkt am besten zu dir passt, hängt von deinen persönlichen Bedürfnissen ab.

Wenn du weißt, was Elektrolyte sind, welche Aufgaben sie im Körper übernehmen und in welchen Situationen wir besonders viele davon verlieren, kannst du auch besser auf eine ausreichende Versorgung achten. Denn wie so oft gilt: Nicht möglichst viel, sondern die richtige Balance ist entscheidend.

Quellen

[1] Magnesium in Human Health and Disease – PubMed
[2] The American Journal of Cardiology
[3] Gezonder Leven – Hydro-Elektrolyten-Haushalt
[4] Radboudumc – Sportgetränke und Salz
[5] Firoz & Graber, The American Journal of Therapeutics (2001)