Magnesium in Lebensmitteln – Welche Lebensmittel sind besonders magnesiumreich?

Magnesium gehört zu den lebenswichtigen Mineralstoffen und ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. Da der Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, muss es täglich über die Ernährung aufgenommen werden.

Doch welche Lebensmittel enthalten besonders viel Magnesium? Und reicht eine ausgewogene Ernährung aus, um den täglichen Bedarf zu decken? In diesem Artikel erfahren Sie, welche natürlichen Magnesiumquellen es gibt und welche Faktoren den Magnesiumgehalt unserer Lebensmittel beeinflussen können.

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Magnesium kommt in nahezu allen natürlichen Lebensmitteln vor. Einige Lebensmittel liefern jedoch deutlich größere Mengen als andere. Wer seine Ernährung bewusst gestaltet, kann mit den folgenden Produkten einen wichtigen Beitrag zur täglichen Magnesiumaufnahme leisten.

Grünes Gemüse

Spinat, Brokkoli, Grünkohl oder Endivien zählen zu den bekanntesten magnesiumreichen Gemüsesorten. Sie lassen sich vielseitig in den Speiseplan integrieren und gehören zu den wichtigsten natürlichen Magnesiumquellen.

Vollkornprodukte

Auch Vollkorngetreide enthält von Natur aus Magnesium. Haferflocken, Roggen- und Gerstenprodukte oder Vollkornbrot sind deshalb eine gute Wahl für eine ausgewogene Ernährung.

Nüsse

Mandeln und Walnüsse sind nicht nur beliebt als Snack, sondern liefern auch nennenswerte Mengen Magnesium. Bereits eine kleine Portion kann eine sinnvolle Ergänzung einer abwechslungsreichen Ernährung sein.

Kakao

Kakaobohnen enthalten von Natur aus Magnesium. Auch Zartbitterschokolade mit einem hohen Kakaoanteil kann daher einen Beitrag zur täglichen Magnesiumaufnahme leisten – selbstverständlich in Maßen.

Schalentiere

Auch Schalentiere wie Garnelen, Krabben oder Hummer enthalten Magnesium und können den Speiseplan sinnvoll ergänzen.

Hülsenfrüchte

Linsen, Kichererbsen und Erbsen gehören ebenfalls zu den Lebensmitteln mit einem vergleichsweise hohen Magnesiumgehalt. Gleichzeitig liefern sie Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß.

Obst

Obst enthält im Allgemeinen weniger Magnesium als Gemüse oder Nüsse. Bananen zählen jedoch zu den bekanntesten magnesiumhaltigen Obstsorten.

Getrocknete Feigen und Aprikosen

Auch Trockenfrüchte wie Feigen und Aprikosen liefern Magnesium. Aufgrund ihres natürlichen Zuckergehalts sollten sie jedoch – wie andere Trockenfrüchte auch – in Maßen verzehrt werden.

Warum enthalten viele Lebensmittel heute weniger Magnesium?

Dass magnesiumreiche Lebensmittel wichtig sind, steht außer Frage. Gleichzeitig wird seit Jahren darüber diskutiert, dass der Magnesiumgehalt vieler Lebensmittel heute niedriger ist als früher. Dafür gibt es verschiedene Erklärungen. Oft wird dabei auf Veränderungen in der Landwirtschaft, die Bodenqualität und die Verarbeitung von Lebensmitteln verwiesen.

Im Folgenden stellen wir die wichtigsten Faktoren vor.

Bodenerschöpfung

Gesunde Böden bilden die Grundlage für nährstoffreiche Lebensmittel. Durch die intensive landwirtschaftliche Nutzung werden Böden jedoch über viele Jahre hinweg stark beansprucht. Gleichzeitig kommen moderne Anbaumethoden wie Monokulturen und der Einsatz von Düngemitteln zum Einsatz. Beides kann sich auf den Mineralstoffgehalt des Bodens auswirken.

Verschiedene Untersuchungen zeigen, dass sich der Mineralstoffgehalt bestimmter Lebensmittel im Laufe der Zeit verändert hat. Auch der Magnesiumgehalt kann davon betroffen sein. Weitere Informationen finden Sie unter anderem in der niederländischen Nährwertdatenbank NEVO des RIVM.

Anbau unter weniger optimalen Bedingungen

Um die steigende Nachfrage nach Lebensmitteln zu decken, werden Kulturpflanzen heute teilweise auch auf Böden angebaut, die nicht ideal für den jeweiligen Anbau geeignet sind. Das kann sich auf die Zusammensetzung und den Mineralstoffgehalt der Ernte auswirken.

Moderne Ernährungsgewohnheiten

Auch unsere Ernährungsweise hat sich verändert. Fertigprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel stehen heute deutlich häufiger auf dem Speiseplan als noch vor einigen Jahrzehnten. Gleichzeitig werden frisches Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte oft seltener verzehrt. Dadurch fällt die Magnesiumaufnahme im Alltag häufig geringer aus.

Verarbeitung von Lebensmitteln

Bei der Verarbeitung vieler Lebensmittel gehen natürliche Bestandteile verloren. Ein bekanntes Beispiel sind Getreideprodukte: Wird das Korn zu Weißmehl verarbeitet, werden die äußeren Schichten entfernt – genau dort befinden sich jedoch viele Mineralstoffe, darunter auch Magnesium.

Aus diesem Grund enthalten Vollkornprodukte in der Regel mehr Magnesium als stark raffinierte Getreideprodukte.

Umwelteinflüsse

Auch Umweltfaktoren können den Mineralstoffgehalt von Pflanzen beeinflussen. Bodenbeschaffenheit, Witterung und Umweltbelastungen spielen dabei ebenso eine Rolle wie die Anbaumethode.

Calcium und Magnesium – warum das Verhältnis wichtig ist

Neben der aufgenommenen Magnesiummenge wird häufig auch das Verhältnis zwischen Calcium und Magnesium diskutiert. Beide Mineralstoffe erfüllen unterschiedliche Aufgaben im Körper und ergänzen sich gegenseitig.

In der Fachliteratur wird häufig ein Verhältnis von etwa 2 Teilen Calcium zu 1 Teil Magnesium beschrieben. Über das optimale Verhältnis gibt es zwar unterschiedliche wissenschaftliche Auffassungen, dennoch gilt eine ausgewogene Versorgung mit beiden Mineralstoffen allgemein als sinnvoll.

Gerade westliche Ernährungsgewohnheiten führen häufig dazu, dass deutlich mehr Calcium als Magnesium aufgenommen wird. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit magnesiumreichen Lebensmitteln kann dazu beitragen, die tägliche Magnesiumzufuhr zu erhöhen.

Mehr über das Zusammenspiel beider Mineralstoffe erfahren Sie in unserem Wissensbereich zum Thema Calcium und Magnesium.

Magnesiumversorgung über die Ernährung unterstützen

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und anderen magnesiumreichen Lebensmitteln bildet die Grundlage für eine ausreichende Magnesiumzufuhr.

Viele Menschen entscheiden sich zusätzlich für ein Magnesiumpräparat, um ihre tägliche Ernährung zu ergänzen. Hochwertige Magnesiumprodukte lassen sich einfach in den Alltag integrieren und können eine praktische Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein.

Für Magnesiumpräparate gelten die jeweiligen Verzehrempfehlungen des Herstellers.

Häufig gestellte Fragen zu Magnesium in Lebensmitteln

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